Tips Sehat Menambah Berat Badan Selama Menyusui, Fokus pada Nutrisi dan Camilan Bergizi

Jakarta, 17 April 2025 — Sebagian besar ibu mengalami penurunan berat badan yang cukup signifikan setelah proses persalinan dan selama masa menyusui. Fenomena ini merupakan respons alami tubuh terhadap meningkatnya kebutuhan energi dalam proses produksi Air Susu Ibu (ASI). Meski demikian, jika penurunan berat badan berlangsung terlalu cepat atau terlalu drastis, kondisi ini dapat memengaruhi kesehatan ibu secara keseluruhan.

Bagi ibu menyusui yang ingin mengembalikan berat badan ke tingkat yang lebih ideal, sangat penting untuk menempuh cara yang sehat, aman, dan berfokus pada kualitas asupan nutrisi, pola makan yang teratur, serta gaya hidup yang seimbang.

Berikut adalah lima pendekatan efektif untuk menambah berat badan secara sehat selama masa menyusui:

1. Mengonsumsi Makanan Bergizi dan Beragam Setiap Hari

Sesuai panduan dari National Health Service (NHS), ibu menyusui sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi setiap hari. Menu harian sebaiknya mencakup:

• Buah-buahan dan sayuran segar sebagai sumber vitamin, mineral, dan antioksidan

• Karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan nasi merah sebagai sumber energi berkelanjutan

• Protein sehat dari telur, daging tanpa lemak, tahu, atau tempe

• Sumber lemak baik seperti alpukat, minyak zaitun, dan biji-bijian

Selain itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup cairan, terutama air putih, serta minuman bernutrisi seperti susu atau smoothies berbahan dasar buah dan yogurt.

2. Menambahkan Asupan Ikan ke dalam Pola Makan

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu maupun bayi. Omega-3 berperan penting dalam perkembangan otak bayi serta membantu proses pemulihan pasca-persalinan. Direkomendasikan agar ibu menyusui mengonsumsi minimal dua porsi ikan per minggu, dengan pilihan seperti salmon, sarden, atau mackerel, yang rendah kandungan merkuri.

3. Memastikan Kebutuhan Vitamin Terpenuhi

Konsumsi suplemen vitamin dapat membantu memperkuat daya tahan tubuh ibu dan mendukung produksi ASI. Beberapa vitamin yang krusial antara lain:

• Vitamin D, untuk kesehatan tulang dan sistem imun

• Vitamin B kompleks, untuk metabolisme energi

• Asam folat, untuk pemulihan jaringan tubuh

Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, ibu menyusui disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter umum atau bidan untuk memastikan jenis dan dosis yang tepat sesuai kebutuhan pribadi.

4. Menjadwalkan Camilan Sehat Secara Rutin

Alih-alih menghindari camilan, ibu menyusui justru dianjurkan untuk menyisipkan waktu khusus untuk konsumsi camilan sehat yang padat kalori namun tetap bernutrisi. Beberapa contoh camilan ideal meliputi:

• Yogurt alami atau greek yogurt

• Buah-buahan segar atau kering

• Hummus yang disajikan dengan roti pita atau irisan sayuran

• Sereal gandum utuh dengan susu

• Smoothie berbasis susu dan buah

Camilan ini tidak hanya memberikan energi tambahan, tetapi juga membantu memenuhi kebutuhan zat gizi mikro dan makro harian.

5. Mengonsumsi Kacang-Kacangan sebagai Sumber Lemak Sehat

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung protein nabati, serat, vitamin E, serta lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk sistem metabolisme dan kesehatan jantung. Selain itu, kacang juga merupakan camilan mudah dibawa dan praktis untuk dikonsumsi di sela aktivitas merawat bayi.