Ilustrasi sarapan sehat. (Foto: iStock)
Buletinmedia.com – Sudah sarapan tetapi kembali merasa lapar sebelum waktu makan siang tiba? Kondisi seperti ini cukup sering dialami banyak orang. Baru beberapa jam setelah sarapan, perut kembali terasa kosong dan keinginan untuk mencari camilan mulai muncul.
Biskuit, keripik, cokelat, cereal bar, atau makanan ringan lainnya pun sering menjadi pilihan untuk mengganjal rasa lapar. Padahal, jika kebiasaan tersebut terus terjadi setiap hari, ada kemungkinan menu sarapan yang dikonsumsi belum cukup membantu mempertahankan rasa kenyang.
Sarapan memang menjadi salah satu waktu makan yang penting untuk memulai aktivitas. Namun, bukan hanya soal seberapa banyak makanan yang dikonsumsi. Komposisi makanan juga perlu diperhatikan.
Menu sarapan yang terlalu didominasi karbohidrat, tetapi minim protein dan serat, dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Karena itu, seseorang mungkin merasa sudah makan cukup banyak pada pagi hari, tetapi beberapa jam kemudian kembali ingin makan.
Ahli gizi menyebutkan bahwa persoalan tersebut tidak selalu harus diatasi dengan mengurangi jumlah makanan atau melewatkan sarapan. Justru, perubahan sederhana pada menu sarapan dapat membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah memeriksa kembali isi piring sebelum mulai makan. Apakah sudah ada protein? Apakah terdapat sumber serat? Apakah menu tersebut cukup mengenyangkan hingga waktu makan siang?
Dilansir dari Mirror UK pada 1 September 2026, ahli gizi Oliver Goble dari Supply Life membagikan sejumlah hal yang dapat diperhatikan agar sarapan lebih mengenyangkan dan tidak membuat seseorang cepat lapar.
Kenapa Sudah Sarapan tetapi Cepat Lapar Lagi?
Rasa lapar beberapa jam setelah sarapan tidak selalu berarti seseorang makan terlalu sedikit. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah komposisi makanan yang dikonsumsi.
Banyak makanan sarapan yang populer memang mengandung karbohidrat dalam jumlah cukup tinggi. Roti, sereal, atau makanan berbasis tepung dapat menjadi pilihan praktis karena mudah disiapkan dan dikonsumsi.
Namun, jika menu tersebut tidak dilengkapi dengan protein dan serat yang cukup, rasa kenyang bisa lebih cepat hilang.
Akibatnya, seseorang mungkin mulai mencari makanan lain sebelum waktu makan siang. Keinginan ngemil dapat muncul meskipun sebelumnya sudah sarapan.
Kondisi tersebut tidak selalu berarti seseorang memiliki pola makan yang buruk. Bisa jadi, menu sarapan hanya perlu sedikit diperbaiki agar kandungan nutrisinya lebih seimbang.
Menurut ahli gizi, salah satu langkah sederhana adalah tidak hanya melihat ukuran porsi, tetapi juga melihat apa saja yang terdapat di dalamnya.
Sarapan dalam porsi besar belum tentu membuat kenyang lebih lama jika sebagian besar isinya hanya berasal dari satu kelompok makanan.
Sebaliknya, sarapan dengan komposisi yang lebih beragam dapat membantu memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama.
Ahli Gizi Sarankan Melakukan ‘Breakfast Check’
Oliver Goble menyarankan sebuah kebiasaan sederhana yang disebut Breakfast Check. Langkah ini dapat dilakukan sebelum seseorang mulai menyantap sarapannya.
Tidak perlu waktu lama. Pemeriksaan tersebut bahkan disebut hanya membutuhkan waktu kurang dari 30 detik.
Tujuannya bukan untuk menghitung kalori secara rumit atau membuat seseorang harus mengubah seluruh pola makan. Breakfast Check lebih menekankan pada kesadaran untuk melihat kembali komposisi makanan yang akan dikonsumsi.
Ada tiga pertanyaan sederhana yang dapat diajukan kepada diri sendiri sebelum sarapan.
Pertama, apakah menu tersebut sudah mengandung sumber protein?
Kedua, apakah ada sumber serat?
Ketiga, apakah menu tersebut cukup membuat kenyang sampai waktu makan siang?
Tiga pertanyaan tersebut dapat membantu seseorang mengetahui apakah sarapannya sudah cukup seimbang atau masih perlu ditambahkan makanan tertentu.
Oliver mengatakan banyak orang mengira rasa lapar yang muncul menjelang siang terjadi karena mereka belum makan dalam jumlah cukup.
Padahal, menurutnya, salah satu penyebabnya dapat berasal dari sarapan yang sejak awal kurang seimbang.
“Meluangkan waktu beberapa detik untuk memeriksa isi piring dapat membantu kamu menyusun hidangan yang jauh lebih mengenyangkan,” ujar Oliver.
Kebiasaan sederhana tersebut dapat dilakukan oleh siapa saja tanpa harus mengubah menu secara drastis.
Tidak Perlu Langsung Mengurangi Porsi Sarapan
Ketika merasa cepat lapar, sebagian orang mungkin berpikir untuk mengurangi makanan pada pagi hari agar tidak terlalu banyak makan.
Ada pula yang memilih melewatkan sarapan dengan harapan rasa lapar bisa ditunda hingga siang.
Namun, pendekatan tersebut tidak selalu menjadi solusi.
Jika persoalannya adalah komposisi makanan yang kurang seimbang, mengurangi jumlah makanan justru dapat membuat seseorang semakin cepat lapar.
Karena itu, langkah yang lebih sederhana adalah mengevaluasi jenis makanan yang dikonsumsi.
Misalnya, jika sarapan hanya berupa sereal, seseorang dapat menambahkan yogurt Yunani dan buah beri. Jika memilih oatmeal, makanan tersebut dapat dilengkapi dengan kacang atau biji-bijian.
Roti putih juga dapat diganti dengan roti gandum utuh. Sementara telur dapat ditambahkan untuk melengkapi asupan protein.
Perubahan tersebut tidak harus dilakukan sekaligus.
Seseorang dapat memulainya dari satu kebiasaan kecil. Setelah terbiasa, komposisi menu dapat kembali diperbaiki sesuai kebutuhan.
Kombinasikan Karbohidrat dengan Protein dan Serat
Karbohidrat bukan berarti harus dihindari saat sarapan.
Nasi, roti, oatmeal, sereal, dan berbagai makanan sumber karbohidrat lainnya tetap dapat menjadi bagian dari menu sarapan.
Yang perlu diperhatikan adalah makanan tersebut sebaiknya tidak menjadi satu-satunya komponen dalam menu.
Sarapan dapat dibuat lebih beragam dengan menambahkan sumber protein dan serat.
Misalnya, roti gandum dapat dikombinasikan dengan telur dan buah. Oatmeal dapat ditambahkan kacang, biji-bijian, serta buah. Sereal dapat dikonsumsi bersama yogurt dan buah beri.
Dengan kombinasi tersebut, menu sarapan tidak hanya memberikan sumber energi, tetapi juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.
Menurut Oliver, ketika sarapan dapat membuat seseorang kenyang lebih lama, perhatian terhadap makanan sepanjang pagi juga dapat berkurang.
“Ketika sarapan membuat Anda kenyang lebih lama, secara alami Anda akan lebih jarang menghabiskan sepanjang pagi dengan memikirkan makanan,” jelas Oliver.
Hal ini menunjukkan bahwa persoalan cepat lapar tidak selalu harus diselesaikan dengan menghindari makanan.
Sebaliknya, seseorang dapat mencoba membuat makanan yang dikonsumsi menjadi lebih mengenyangkan.
Serat Menjadi Salah Satu Nutrisi Penting Saat Sarapan
Selain protein, serat juga menjadi bagian penting yang perlu diperhatikan dalam menu sarapan.
Menurut National Health Service atau NHS Inggris, banyak orang perlu meningkatkan konsumsi serat sekaligus mengurangi asupan gula tambahan.
Serat dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan yang cukup mudah dimasukkan ke dalam menu pagi.
Oatmeal merupakan salah satu pilihan yang dapat dikonsumsi saat sarapan. Begitu pula dengan sereal gandum utuh dan roti gandum.
Buah segar juga dapat menjadi tambahan yang praktis.
Seseorang tidak harus membuat menu sarapan yang rumit untuk mendapatkan sumber serat. Menambahkan buah ke dalam oatmeal atau yogurt, misalnya, dapat menjadi pilihan sederhana.
Sayuran juga dapat digunakan sebagai bagian dari sarapan, terutama bagi orang yang terbiasa mengonsumsi makanan gurih pada pagi hari.
Manfaat Memperhatikan Asupan Serat
Serat tidak hanya berkaitan dengan rasa kenyang.
NHS menyebutkan bahwa asupan serat yang cukup dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus.
Karena itu, meningkatkan konsumsi serat tidak hanya dapat menjadi strategi untuk mengatasi rasa lapar sebelum makan siang.
Kebiasaan tersebut juga dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan.
Namun, peningkatan asupan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tetap disertai dengan konsumsi cairan yang cukup.
Pilihan makanan berserat juga tidak harus selalu berasal dari makanan khusus. Buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, oatmeal, serta produk gandum utuh dapat menjadi pilihan sehari-hari.
Pilihan Camilan Juga Perlu Diperhatikan
Jika seseorang tetap merasa lapar di antara waktu makan, pilihan camilan juga dapat menentukan kualitas pola makan secara keseluruhan.
Alih-alih selalu memilih makanan ringan tinggi gula atau makanan yang rendah serat, buah dapat menjadi salah satu pilihan.
Potongan sayuran juga dapat dikonsumsi sebagai camilan.
Selain itu, oatcake, kacang, atau biji-bijian tanpa tambahan garam dapat menjadi alternatif lain.
Pilihan camilan tersebut dapat membantu membuat pola makan lebih beragam.
Yang perlu diperhatikan adalah camilan sebaiknya tidak selalu digunakan untuk menutupi menu sarapan yang kurang mengenyangkan.
Jika setiap hari seseorang merasa harus mengonsumsi beberapa camilan sebelum makan siang, ada baiknya menu sarapan kembali diperiksa.
Bisa saja ada komponen yang perlu ditambahkan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Jangan Lupakan Protein Saat Sarapan
Protein merupakan nutrisi lain yang tidak kalah penting untuk diperhatikan.
Oliver menjelaskan bahwa protein dapat membantu membuat sarapan terasa lebih mengenyangkan dan berkaitan dengan rasa kenyang setelah makan.
Sumber protein juga sangat beragam sehingga seseorang memiliki banyak pilihan untuk menyesuaikannya dengan menu sarapan.
Telur, susu, yogurt, keju, daging, ayam, dan ikan merupakan beberapa contoh sumber protein hewani.
Sementara itu, protein nabati dapat diperoleh dari kacang-kacangan, lentil, chickpea, hummus, susu kedelai, tahu, tempe, hingga berbagai jenis kacang.
Dengan banyaknya pilihan tersebut, menambahkan protein ke dalam sarapan tidak harus membuat seseorang mengubah pola makan secara drastis.
Telur Bisa Menjadi Pilihan Praktis
Telur menjadi salah satu makanan yang relatif mudah ditambahkan ke dalam menu sarapan.
Telur dapat dikombinasikan dengan roti gandum, sayuran, atau makanan lain yang biasa dikonsumsi pada pagi hari.
Bagi orang yang tidak memiliki banyak waktu untuk memasak, telur juga dapat disiapkan dengan cara yang sederhana.
Namun, sarapan tidak harus selalu menggunakan telur.
Jika seseorang lebih menyukai sumber protein nabati, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau susu kedelai dapat menjadi pilihan.
Hal terpenting adalah memastikan menu sarapan memiliki variasi nutrisi dan tidak hanya berfokus pada satu jenis makanan.
Yogurt dan Buah Bisa Menjadi Kombinasi Sarapan
Bagi orang yang menyukai sarapan praktis, yogurt dapat dipadukan dengan buah dan bahan lain yang mengandung serat.
Dalam contoh yang diberikan Oliver, sereal dapat ditambahkan dengan yogurt Yunani dan buah beri.
Kombinasi tersebut membuat menu yang sebelumnya mungkin hanya berisi sereal menjadi lebih beragam.
Buah juga memberikan rasa manis alami sehingga dapat menjadi pilihan bagi orang yang menyukai sarapan dengan cita rasa manis.
Sementara itu, yogurt dapat menjadi salah satu sumber protein.
Pilihan menu seperti ini juga dapat disiapkan dalam waktu relatif singkat sehingga cocok untuk orang yang memiliki aktivitas padat pada pagi hari.
Oatmeal Tidak Harus Dimakan Polos
Oatmeal sering menjadi pilihan sarapan karena mudah dibuat dan dapat dikombinasikan dengan berbagai bahan.
Namun, oatmeal yang hanya dikonsumsi tanpa tambahan lain mungkin terasa kurang menarik bagi sebagian orang.
Oliver menyarankan menambahkan kacang atau biji-bijian ke dalam oatmeal.
Buah juga dapat ditambahkan untuk memperkaya rasa sekaligus memberikan sumber serat.
Dengan demikian, oatmeal dapat menjadi bagian dari menu sarapan yang lebih lengkap.
Tidak ada keharusan menggunakan bahan tertentu. Pilihan dapat disesuaikan dengan kebiasaan dan kebutuhan masing-masing orang.
Roti Putih Bisa Diganti dengan Roti Gandum Utuh
Roti merupakan salah satu makanan yang sering dipilih untuk sarapan karena praktis.
Namun, jika terbiasa mengonsumsi roti putih, seseorang dapat mempertimbangkan roti gandum utuh sebagai alternatif.
Roti gandum utuh menjadi salah satu pilihan yang disebutkan dalam saran untuk meningkatkan asupan serat.
Roti tersebut dapat dikombinasikan dengan telur, keju, yogurt, atau sumber protein lainnya.
Buah dan sayuran juga dapat ditambahkan untuk membuat menu menjadi lebih beragam.
Sekali lagi, perubahan tidak harus dilakukan secara mendadak.
Mengganti satu jenis makanan terlebih dahulu sudah dapat menjadi langkah awal untuk memperbaiki komposisi sarapan.
Sarapan Tidak Harus Selalu Rumit
Salah satu kesalahpahaman mengenai pola makan sehat adalah anggapan bahwa makanan sehat harus membutuhkan banyak waktu untuk disiapkan.
Padahal, beberapa perubahan sederhana dapat dilakukan tanpa membuat rutinitas pagi menjadi lebih merepotkan.
Sereal dapat dipadukan dengan yogurt dan buah.
Oatmeal dapat diberi tambahan kacang atau biji-bijian.
Roti gandum dapat dipadukan dengan telur.
Buah dapat disiapkan sebagai pelengkap atau camilan.
Pilihan-pilihan tersebut menunjukkan bahwa memperbaiki sarapan tidak selalu membutuhkan resep yang rumit.
Yang lebih penting adalah memperhatikan komposisinya.
Rasa Lapar Menjelang Siang Tidak Selalu Buruk
Perlu dipahami bahwa merasa lapar sebelum makan siang bukan berarti selalu menunjukkan ada sesuatu yang salah.
Tubuh memang membutuhkan makanan secara berkala dan tingkat rasa lapar setiap orang dapat berbeda.
Ada orang yang sudah merasa lapar beberapa jam setelah sarapan, sementara orang lain mungkin baru merasa lapar mendekati waktu makan siang.
Karena itu, tujuan dari memperbaiki sarapan bukan untuk membuat seseorang tidak merasa lapar sama sekali.
Fokusnya adalah membantu membuat rasa kenyang lebih bertahan dan mengurangi keinginan ngemil yang muncul terlalu cepat akibat menu sarapan yang kurang seimbang.
Jika seseorang tetap lapar menjelang siang setelah mengonsumsi sarapan yang seimbang, hal tersebut tidak otomatis menjadi masalah.
Yang perlu diperhatikan adalah pola yang terjadi secara terus-menerus dan apakah rasa lapar tersebut membuat pola makan menjadi tidak teratur.
Perhatikan Kebiasaan Ngemil di Pagi Hari
Kebiasaan ngemil beberapa jam setelah sarapan dapat menjadi tanda bahwa menu pagi perlu dievaluasi.
Bukan berarti semua camilan harus dihilangkan.
Namun, jika seseorang hampir selalu membutuhkan biskuit, keripik, cokelat, atau makanan ringan lainnya sebelum makan siang, coba perhatikan kembali apa yang dimakan saat sarapan.
Apakah sarapan hanya terdiri dari karbohidrat?
Apakah ada sumber protein?
Apakah terdapat makanan berserat?
Apakah porsinya sesuai dengan kebutuhan?
Pertanyaan tersebut dapat membantu mengetahui apakah ada bagian yang dapat diperbaiki.
Perubahan Kecil Bisa Dilakukan Secara Bertahap
Tidak perlu mengubah seluruh menu sarapan dalam satu hari.
Perubahan kecil justru bisa lebih mudah diterapkan sebagai kebiasaan.
Misalnya, mulai mengganti roti putih dengan roti gandum. Pada hari lain, tambahkan telur. Jika terbiasa makan sereal, tambahkan yogurt dan buah.
Bagi orang yang menyukai oatmeal, tambahkan kacang atau biji-bijian.
Dalam beberapa waktu, perubahan tersebut dapat membuat menu sarapan menjadi lebih beragam.
Pendekatan bertahap juga membuat seseorang tidak merasa sedang menjalani aturan makan yang terlalu ketat.
Kombinasi Protein, Serat, dan Lemak Sehat
Prinsip utama yang dapat diterapkan adalah membuat sarapan lebih seimbang dengan mengombinasikan protein, serat, dan jika memungkinkan lemak sehat.
Karbohidrat tetap dapat menjadi bagian dari menu.
Misalnya, roti gandum sebagai sumber karbohidrat dapat dipadukan dengan telur sebagai sumber protein dan buah sebagai sumber serat.
Oatmeal dapat dipadukan dengan kacang dan buah.
Sereal dapat dipadukan dengan yogurt dan buah beri.
Dengan kombinasi tersebut, makanan tidak hanya berfokus pada satu jenis nutrisi.
Menu sarapan juga menjadi lebih bervariasi sehingga seseorang memiliki lebih banyak pilihan untuk menyesuaikan makanan dengan kebiasaan dan selera.
Cek Isi Piring Sebelum Mulai Makan
Kebiasaan Breakfast Check yang disarankan Oliver pada dasarnya mengajak seseorang untuk berhenti sejenak sebelum makan.
Tidak perlu menghitung kandungan setiap nutrisi secara detail.
Cukup lihat isi piring dan tanyakan tiga hal sederhana.
Apakah ada protein?
Apakah ada serat?
Apakah makanan ini cukup mengenyangkan sampai mendekati makan siang?
Jika jawabannya belum, tambahkan komponen yang diperlukan.
Misalnya, tambahkan telur pada roti atau buah pada oatmeal.
Langkah tersebut hanya membutuhkan waktu singkat, tetapi dapat membantu seseorang lebih sadar terhadap apa yang dikonsumsi.
Jangan Hanya Berfokus pada Jumlah Kalori
Ketika membicarakan rasa lapar, sebagian orang langsung berfokus pada jumlah kalori.
Padahal, kualitas dan komposisi makanan juga perlu diperhatikan.
Dua menu dengan jumlah kalori yang sama belum tentu memberikan rasa kenyang yang sama.
Karena itu, jika tujuan seseorang adalah mengurangi kebiasaan ngemil pada pagi hari, memperhatikan kandungan protein dan serat dapat menjadi bagian dari evaluasi menu.
Tidak perlu langsung melakukan pembatasan makanan secara berlebihan.
Justru, membuat sarapan lebih lengkap dapat menjadi langkah yang lebih mudah dilakukan.
Menu Sarapan yang Lebih Seimbang Membantu Rutinitas Pagi
Sarapan yang lebih mengenyangkan dapat membuat seseorang tidak terus-menerus memikirkan makanan selama pagi hari.
Oliver menyebut ketika sarapan membuat kenyang lebih lama, seseorang secara alami dapat lebih jarang mencari makanan sepanjang pagi.
Hal tersebut tentu tidak berarti rasa lapar akan hilang sepenuhnya.
Tubuh tetap memiliki kebutuhan energi dan setiap orang memiliki pola makan berbeda.
Namun, menu yang lebih seimbang dapat membantu mengurangi keinginan ngemil yang muncul terlalu cepat setelah sarapan.
Jangan Lupakan Kebutuhan Masing-Masing Orang
Tidak ada satu menu sarapan yang cocok untuk semua orang.
Kebutuhan makanan dapat berbeda berdasarkan aktivitas, kebiasaan, kondisi tubuh, serta preferensi makanan.
Karena itu, contoh menu seperti oatmeal, roti gandum, telur, yogurt, buah, kacang, dan biji-bijian dapat dijadikan inspirasi, bukan aturan yang harus diikuti setiap orang.
Yang lebih penting adalah prinsipnya.
Sarapan sebaiknya tidak hanya mengandalkan satu jenis makanan. Cobalah mengombinasikan sumber karbohidrat, protein, serat, serta lemak sehat jika memungkinkan.
Dengan begitu, menu pagi dapat menjadi lebih beragam dan berpotensi membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Kesimpulan
Sering lapar jam 11 siang padahal sudah sarapan tidak selalu berarti seseorang makan terlalu sedikit. Salah satu hal yang dapat diperhatikan adalah komposisi makanan saat sarapan.
Menu yang terlalu didominasi karbohidrat tetapi minim protein dan serat dapat membuat seseorang lebih cepat kembali mencari makanan.
Karena itu, ahli gizi Oliver Goble menyarankan Breakfast Check, yaitu kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan kurang dari 30 detik sebelum sarapan.
Cukup tanyakan kepada diri sendiri apakah menu sudah memiliki sumber protein, apakah terdapat serat, dan apakah makanan tersebut dapat membantu mempertahankan rasa kenyang sampai waktu makan siang.
Perubahan juga tidak perlu dilakukan secara drastis.
Sereal dapat dipadukan dengan yogurt Yunani dan buah beri. Oatmeal dapat ditambahkan kacang atau biji-bijian. Roti putih dapat diganti dengan roti gandum utuh. Telur dapat ditambahkan sebagai sumber protein.
Sementara itu, buah segar, sayuran, kacang, biji-bijian, dan makanan berbahan gandum utuh dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan asupan serat.
Protein juga dapat diperoleh dari berbagai sumber, baik hewani maupun nabati. Telur, susu, yogurt, keju, daging, ayam, dan ikan merupakan beberapa pilihan sumber protein hewani. Sementara kacang-kacangan, lentil, chickpea, hummus, susu kedelai, tahu, tempe, serta kacang dapat menjadi sumber protein nabati.
Pada akhirnya, sarapan yang lebih mengenyangkan bukan berarti harus lebih banyak. Yang tidak kalah penting adalah bagaimana makanan tersebut disusun.
Dengan mengombinasikan protein, serat, dan lemak sehat jika memungkinkan, menu sarapan dapat menjadi lebih seimbang.
Jadi, jika setiap hari sudah sarapan tetapi jam 11 siang kembali merasa lapar dan ingin ngemil, jangan buru-buru menyalahkan diri sendiri karena dianggap terlalu banyak makan. Coba periksa kembali isi piring saat sarapan.
Bisa jadi, yang perlu diperbaiki bukan jumlah makanannya, melainkan komposisinya.
Sumber : www.food.detik.com
