vitamin B tablets on yellow background
Vitamin B12 adalah salah satu nutrisi penting yang tidak boleh diabaikan. Tubuh kita membutuhkannya untuk banyak hal, mulai dari produksi energi, pembentukan DNA, hingga menjaga sistem saraf pusat tetap bekerja optimal. Namun, meski begitu penting, ternyata masih banyak orang yang tidak sadar bahwa mereka mengalami defisiensi vitamin ini.
Kondisi kekurangan vitamin B12 bisa berdampak serius. Apalagi, penelitian mencatat bahwa sekitar 20 persen lansia mengalami defisiensi B12. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin dari makanan memang menurun. Itulah sebabnya kelompok lanjut usia jadi paling rentan.
Agar terhindar dari masalah kesehatan, penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 setiap hari, baik dari makanan maupun suplemen.
Sumber Vitamin B12
Secara alami, vitamin B12 hanya bisa diperoleh dari makanan hewani. Daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kerang, telur, serta susu dan produk olahannya adalah sumber utama. Beberapa makanan nabati, seperti sereal atau susu nabati, bisa menjadi alternatif, tapi hanya jika sudah diperkaya (fortifikasi).
Untuk kadar tertinggi, hati sapi, kerang, dan tiram adalah juaranya. Ada juga rumput laut kering (nori) dan jamur shitake kering yang mengandung B12, tapi jumlahnya sangat kecil dan tidak cukup signifikan.
Kebutuhan Harian Vitamin B12
Setiap orang memiliki kebutuhan harian vitamin B12 yang berbeda, tergantung usia dan kondisi:
-
Bayi 0–6 bulan: 0,4 mcg
-
Bayi 7–12 bulan: 0,5 mcg
-
Anak 1–3 tahun: 0,9 mcg
-
Anak 4–8 tahun: 1,2 mcg
-
Anak 9–13 tahun: 1,8 mcg
-
Remaja & Dewasa: 2,4 mcg
-
Ibu hamil: 2,6 mcg
-
Ibu menyusui: 2,8 mcg
Meski ada banyak suplemen yang menyediakan dosis tinggi, vitamin ini tergolong aman. Tubuh hanya menyerap sesuai kebutuhan, sedangkan sisanya akan dibuang lewat urine.
Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin B12
Ketika tubuh kekurangan vitamin B12, ada berbagai gejala yang bisa muncul. Beberapa di antaranya sering dianggap sepele, padahal bisa menjadi sinyal penting:
-
Mudah lelah – produksi sel darah merah terganggu sehingga oksigen tidak tersebar optimal.
-
Kulit pucat atau kuning – akibat anemia atau penumpukan bilirubin.
-
Sakit kepala dan migrain – sering dialami anak hingga dewasa dengan defisiensi B12.
-
Mood swing hingga depresi – karena kadar homosistein meningkat.
-
Gangguan pencernaan – seperti kembung, diare, atau sembelit.
-
Sulit konsentrasi – menurunnya fungsi saraf pusat memengaruhi daya ingat.
-
Nyeri pada lidah dan mulut – lidah merah, perih, hingga sariawan.
-
Kesemutan tanpa sebab – tanda kerusakan saraf akibat kekurangan vitamin B12.
Jika kondisi ini dibiarkan, risiko komplikasi serius bisa meningkat, mulai dari gangguan saraf permanen hingga penurunan kualitas hidup.
