Makan Nasi Malam Hari Bikin Gemuk, Benarkah? Ini Penjelasannya

Buletinmedia.com – Makan nasi pada malam hari sering dianggap sebagai salah satu penyebab berat badan naik. Anggapan ini cukup populer, terutama di kalangan orang yang sedang menjalani program diet. Tidak sedikit orang yang memilih menghindari nasi saat makan malam karena khawatir karbohidrat yang dikonsumsi menjelang tidur akan lebih mudah berubah menjadi lemak.

Namun, benarkah makan nasi malam hari bikin gemuk?

Menurut sejumlah ahli gizi, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Kenaikan berat badan pada dasarnya lebih dipengaruhi oleh keseimbangan antara jumlah kalori yang dikonsumsi dan energi yang digunakan tubuh sepanjang hari. Dengan kata lain, bukan semata-mata karena seseorang makan nasi pada malam hari.

Dilansir dari NDTV Food, Selasa (28/7/2026), waktu makan memang dapat menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam pola hidup sehat. Akan tetapi, jumlah makanan yang dikonsumsi, komposisi nutrisi, aktivitas fisik, serta kebiasaan makan secara keseluruhan memiliki pengaruh yang jauh lebih besar terhadap berat badan.

Karena itu, seseorang tidak harus langsung menghilangkan nasi dari menu makan malam hanya karena sedang berusaha menurunkan berat badan. Yang lebih penting adalah memperhatikan porsi dan makanan pendampingnya.

Benarkah makan nasi malam hari bikin gemuk?

Ahli gizi klinis Rupali Datta menjelaskan bahwa makan nasi pada malam hari tidak secara otomatis menyebabkan seseorang mengalami kenaikan berat badan.

Tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi, termasuk ketika seseorang sedang tidur. Energi tersebut berasal dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari.

Kenaikan berat badan biasanya terjadi ketika jumlah energi yang masuk ke tubuh secara konsisten lebih besar dibandingkan energi yang dikeluarkan. Kondisi tersebut dapat menyebabkan kelebihan energi disimpan oleh tubuh.

Karena itu, anggapan bahwa nasi yang dimakan malam hari pasti langsung menjadi lemak tidak tepat jika hanya melihat waktu konsumsinya.

Seseorang yang makan nasi pada malam hari dengan porsi wajar dan tetap menjaga jumlah kalori hariannya belum tentu mengalami kenaikan berat badan. Sebaliknya, seseorang yang tidak makan nasi pada malam hari tetap bisa mengalami peningkatan berat badan apabila mengonsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah berlebihan pada waktu lain.

Hal inilah yang membuat pola makan secara keseluruhan menjadi lebih penting dibandingkan sekadar menentukan apakah nasi boleh dimakan pada malam hari atau tidak.

Porsi nasi lebih penting daripada waktu makan

Daripada menghindari nasi sepenuhnya, ahli gizi menyarankan masyarakat untuk lebih memperhatikan jumlah nasi yang dikonsumsi.

Rupali Datta merekomendasikan sekitar setengah hingga satu cangkir nasi matang atau sekitar 100 hingga 200 gram dalam sekali makan. Namun, kebutuhan setiap orang tentu berbeda.

Jumlah tersebut dapat disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, serta kebutuhan energi masing-masing.

Seseorang yang aktif bergerak atau melakukan olahraga dengan intensitas tinggi tentu memiliki kebutuhan energi yang berbeda dibandingkan orang yang lebih banyak menghabiskan waktu dengan duduk.

Oleh karena itu, tidak ada satu ukuran porsi nasi yang cocok untuk semua orang.

Bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan, mengurangi porsi nasi bisa menjadi salah satu cara untuk mengendalikan asupan kalori. Namun, mengurangi bukan berarti harus menghilangkan nasi sepenuhnya.

Mengonsumsi nasi dalam jumlah yang sesuai justru dapat membantu seseorang menjalani pola diet dengan lebih nyaman. Pasalnya, nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang dapat memberikan energi bagi tubuh.

Jangan hanya makan nasi, lengkapi dengan protein dan sayuran

Hal lain yang tidak kalah penting adalah makanan yang dikonsumsi bersama nasi.

Makan nasi dalam jumlah banyak tanpa memperhatikan lauk dan sayuran dapat membuat komposisi makanan menjadi kurang seimbang. Sebaliknya, nasi dapat menjadi bagian dari menu makan malam yang sehat apabila dipadukan dengan protein dan sayuran.

Sumber protein bisa berasal dari ayam, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, maupun sumber protein lainnya.

Sementara itu, sayuran dapat membantu menambah asupan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Kombinasi karbohidrat, protein, dan sayuran juga dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Dengan rasa kenyang yang lebih baik, keinginan untuk kembali mengonsumsi makanan atau camilan dalam jumlah berlebihan setelah makan malam dapat berkurang.

Sebagai contoh, seporsi nasi dapat dipadukan dengan ikan atau ayam, kemudian ditambah sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, kangkung, atau jenis sayuran lain sesuai selera.

Cara tersebut tentu lebih baik dibandingkan mengonsumsi nasi dalam jumlah besar dengan lauk yang tinggi lemak serta minim sayuran.

Nasi bukan musuh saat sedang diet

Banyak orang yang sedang menurunkan berat badan menganggap nasi sebagai makanan yang harus dihindari. Padahal, nasi tidak serta-merta menjadi penghalang keberhasilan diet.

Ahli gizi sekaligus penulis Rujuta Diwekar juga menilai nasi bukan musuh bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Menurutnya, nasi tetap dapat dikonsumsi selama pola makan secara keseluruhan seimbang. Hal yang perlu diperhatikan adalah jumlah yang dikonsumsi dan bagaimana nasi tersebut menjadi bagian dari menu harian.

Menghilangkan nasi secara total juga belum tentu menjadi solusi terbaik bagi semua orang. Sebagian orang justru dapat merasa lebih cepat lapar ketika menghilangkan sumber karbohidrat dari menu makanan.

Akibatnya, rasa lapar yang berlebihan dapat mendorong seseorang mengonsumsi makanan lain dalam jumlah lebih banyak, termasuk makanan ringan dengan kandungan gula, lemak, atau kalori yang tinggi.

Karena itu, diet yang baik seharusnya tidak hanya berfokus pada larangan terhadap satu jenis makanan, tetapi juga membangun pola makan yang dapat dijalankan secara konsisten.

Beri jeda antara makan malam dan tidur

Selain memperhatikan porsi, waktu antara makan malam dan tidur juga dapat menjadi pertimbangan.

Rujuta Diwekar menyarankan adanya jeda sekitar dua jam antara waktu makan malam dan tidur. Jeda tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk menjalani proses pencernaan sebelum seseorang beristirahat.

Kebiasaan langsung tidur setelah makan juga sebaiknya dihindari, terutama apabila makan malam dilakukan dalam porsi besar.

Namun, bukan berarti seseorang harus takut makan malam hanya karena waktunya sudah larut. Jika memang merasa lapar, memilih makanan dengan porsi yang wajar tetap lebih baik dibandingkan menahan lapar secara berlebihan lalu makan dalam jumlah banyak.

Yang perlu dihindari adalah kebiasaan makan malam secara berlebihan atau terus-menerus mengonsumsi camilan tinggi kalori setelah makan malam.

Kenapa makan malam sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan?

Anggapan bahwa makan malam bikin gemuk sebenarnya dapat muncul karena kebiasaan yang sering menyertai makan pada malam hari.

Pada malam hari, seseorang mungkin lebih banyak mengonsumsi makanan ringan, makanan cepat saji, makanan manis, gorengan, minuman manis, atau makanan berkalori tinggi.

Jika kebiasaan tersebut dilakukan secara rutin dan jumlah kalori yang masuk melebihi kebutuhan tubuh, berat badan memang berpotensi meningkat.

Masalahnya kemudian sering dikaitkan dengan waktu makan malam, padahal yang menjadi persoalan adalah jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi.

Misalnya, seseorang makan nasi dalam porsi wajar bersama ikan dan sayuran. Setelah itu, ia tidak lagi mengonsumsi makanan berlebihan. Kondisinya tentu berbeda dengan orang yang makan nasi dalam jumlah besar kemudian dilanjutkan dengan gorengan, makanan penutup manis, minuman tinggi gula, dan camilan sebelum tidur.

Keduanya sama-sama makan pada malam hari, tetapi jumlah energi yang masuk ke tubuh bisa sangat berbeda.

Diet tidak harus menyiksa

Program penurunan berat badan sering kali gagal bukan karena seseorang tidak mampu mengurangi makanan, tetapi karena pola diet yang dijalankan terlalu ketat dan sulit dipertahankan.

Menghilangkan nasi secara total mungkin dapat dilakukan dalam waktu singkat oleh sebagian orang. Namun, jika kebiasaan tersebut membuat seseorang merasa tersiksa, terus-menerus lapar, atau kehilangan kenikmatan saat makan, pola tersebut bisa sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Pola makan yang lebih realistis justru dapat membantu seseorang menjaga berat badan secara konsisten.

Nasi tetap boleh dikonsumsi, tetapi porsinya disesuaikan. Lauk berprotein ditambahkan, sayuran diperbanyak, sementara makanan tinggi gula dan lemak dikonsumsi secara lebih terbatas.

Dengan pola seperti ini, seseorang tetap bisa menikmati makanan sehari-hari tanpa merasa harus menjalani diet ekstrem.

Perhatikan total kalori dalam sehari

Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah total asupan kalori dalam satu hari.

Bukan hanya sarapan, makan siang, atau makan malam yang perlu diperhatikan. Camilan, minuman manis, kopi dengan tambahan gula, makanan penutup, hingga makanan kecil yang dikonsumsi di sela aktivitas juga dapat menyumbang kalori.

Terkadang seseorang merasa sudah mengurangi nasi saat makan malam, tetapi tetap mengonsumsi banyak kalori dari makanan dan minuman lain.

Karena itu, melihat pola makan secara keseluruhan dapat memberikan gambaran yang lebih jelas.

Selain pola makan, aktivitas fisik juga memiliki peran penting. Olahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan penggunaan energi dan menjaga kebugaran tubuh.

Namun, olahraga juga tidak berarti seseorang bisa bebas makan tanpa memperhatikan jumlah asupan. Pola makan dan aktivitas fisik tetap perlu berjalan beriringan.

Tidak semua orang memiliki kebutuhan yang sama

Penting untuk diingat bahwa kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda. Orang dengan aktivitas fisik tinggi membutuhkan energi yang berbeda dari orang yang aktivitas hariannya lebih ringan.

Begitu pula dengan orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Seseorang yang memiliki diabetes, gangguan metabolisme, masalah pencernaan, atau kondisi kesehatan lain sebaiknya tidak sembarangan mengubah pola makan tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Termasuk ketika ingin mengurangi atau membatasi konsumsi nasi.

Konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menentukan jumlah karbohidrat, protein, lemak, dan nutrisi lain sesuai kebutuhan tubuh.

Jadi, bolehkah makan nasi malam hari saat diet?

Jawabannya, boleh.

Makan nasi pada malam hari tidak otomatis membuat seseorang gemuk. Faktor yang lebih menentukan adalah jumlah kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan, ukuran porsi, komposisi makanan, aktivitas fisik, serta konsistensi menjalani pola hidup sehat.

Jika sedang diet, nasi tidak harus dihapus dari menu. Porsinya bisa dikurangi sesuai kebutuhan dan dikombinasikan dengan lauk sumber protein serta sayuran.

Usahakan juga tidak makan secara berlebihan dan beri jeda sebelum tidur. Jika masih merasa lapar setelah makan malam, pilih makanan yang lebih mengenyangkan dan bernutrisi daripada makanan ringan tinggi gula atau lemak.

Pada akhirnya, kunci menjaga berat badan bukan sekadar menghindari nasi setelah jam tertentu. Yang jauh lebih penting adalah membangun pola makan seimbang yang bisa dijalankan secara konsisten.

Jadi, bagi kamu yang masih takut makan nasi pada malam hari karena khawatir gemuk, tidak perlu langsung menghilangkannya dari menu. Selama porsinya sesuai kebutuhan dan pola makan harian tetap terkontrol, nasi tetap bisa menjadi bagian dari menu makan malam, termasuk bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Sumber : www.kompas.com