Protein dan Serat: Kunci Tidur Lebih Nyenyak Secara Alami

Kualitas tidur memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan fisik dan mental. Jika tidur terganggu, berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, kecemasan, hingga depresi bisa lebih mudah berkembang.
Salah satu faktor yang sering diabaikan namun berperan penting dalam kualitas tidur adalah pola makan harian.

Insomnia – kondisi di mana seseorang kesulitan untuk tidur nyenyak atau mempertahankan tidur sepanjang malam – sering kali berhubungan dengan kebiasaan hidup yang kurang sehat, termasuk pola makan yang tidak seimbang.
Selain menggunakan bantuan obat atau suplemen kesehatan, mengatur asupan nutrisi sehari-hari bisa menjadi solusi alami untuk membantu memperbaiki pola tidur.

Sebuah penelitian terbaru yang dilaporkan oleh New York Post (26 Februari 2025) mengungkapkan bahwa konsumsi karbohidrat, serat, protein, dan lemak ternyata dapat langsung memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Penelitian ini dilakukan oleh tim dari International Institute for Integrative Sleep Medicine (IIIS) di Universitas Tsukuba, Jepang, dengan metode unik yang melibatkan dua aplikasi:

• Pokémon Sleep, aplikasi permainan yang melacak kualitas tidur sambil bermain.

• Asken, aplikasi pencatat dan analisis nutrisi.

Penelitian melibatkan 4.825 partisipan – sebagian besar perempuan dengan rata-rata usia 37 tahun – yang diwajibkan menggunakan kedua aplikasi tersebut setidaknya selama satu minggu.

Dari penelitian ini, ditemukan dua faktor utama dalam pola makan yang berkaitan langsung dengan waktu tidur lebih lama dan kualitas tidur yang lebih baik, yaitu tingginya konsumsi protein dan cukupnya asupan serat.

Berikut adalah tips pola makan sehat yang dianjurkan untuk meningkatkan kualitas tidur:

1. Perbanyak Konsumsi Protein

Partisipan yang mengonsumsi lebih banyak protein dilaporkan memiliki waktu tidur rata-rata 10 hingga 11 menit lebih lama dibandingkan mereka yang asupan proteinnya rendah.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, rekomendasi asupan protein minimal adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.
Sebagai ilustrasi, seseorang dengan berat badan 68 kilogram sebaiknya mengonsumsi sekitar 54 gram protein per hari. Namun, banyak ahli gizi kini menyarankan jumlah yang lebih tinggi, yakni antara 90–120 gram per hari untuk mendukung fungsi tubuh dan memperbaiki pola tidur.

Beberapa sumber protein sehat yang bisa dikonsumsi antara lain:

• Daging tanpa lemak (seperti dada ayam)

• Ikan berlemak (seperti salmon atau tuna)

• Telur

• Kacang-kacangan (seperti kacang almond dan kenari)

• Produk susu rendah lemak

• Tahu dan tempe

Mengonsumsi protein cukup bukan hanya meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga memperbaiki metabolisme tubuh secara keseluruhan.

2. Tingkatkan Asupan Serat Harian

Selain protein, serat juga memegang peran besar dalam menjaga kualitas tidur.
Partisipan dengan asupan serat lebih tinggi menunjukkan kualitas tidur yang lebih stabil dan waktu tidur lebih panjang dibandingkan dengan mereka yang asupan seratnya rendah.

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan konsumsi serat sebesar 25–30 gram per hari untuk orang dewasa.

Makanan sumber serat tinggi yang dianjurkan antara lain:

• Buah-buahan (apel, pisang, beri)

• Sayuran hijau (bayam, brokoli)

• Biji-bijian utuh (oatmeal, quinoa)

• Legum (lentil, kacang merah)

Penting untuk dicatat bahwa terlalu banyak karbohidrat sederhana atau olahan (seperti roti putih, kue manis, dan makanan cepat saji) justru dapat memperburuk kualitas tidur. Oleh karena itu, lebih baik fokus pada makanan berserat daripada karbohidrat kosong yang hanya memberikan energi instan.