Fakta atau Mitos? Olahraga Saat Perut Kosong Disebut Lebih Efektif Turunkan Berat Badan

Buletinmedia.com – Tren olahraga saat perut kosong atau yang dikenal dengan istilah fasted workout semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Di media sosial, banyak orang membagikan pengalaman berolahraga sebelum sarapan dengan klaim bahwa cara tersebut mampu membakar lemak lebih banyak sehingga berat badan lebih cepat turun.

Tidak sedikit pula influencer kebugaran yang menyarankan melakukan olahraga pagi tanpa makan terlebih dahulu sebagai strategi untuk mempercepat proses penurunan berat badan. Namun, benarkah metode tersebut lebih efektif dibandingkan berolahraga setelah makan?

Sejumlah ahli gizi menilai anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Meski tubuh memang dapat menggunakan lebih banyak cadangan lemak sebagai sumber energi ketika berolahraga dalam kondisi perut kosong, hal itu belum tentu membuat seseorang kehilangan lemak tubuh lebih banyak dalam jangka panjang.

Faktor utama yang menentukan keberhasilan program penurunan berat badan tetap berasal dari keseimbangan antara asupan kalori, aktivitas fisik, kualitas pola makan, serta konsistensi menjalani gaya hidup sehat.

Apa Itu Fasted Workout?

Fasted workout merupakan aktivitas olahraga yang dilakukan setelah tubuh tidak menerima asupan makanan selama beberapa jam, biasanya setelah bangun tidur di pagi hari sebelum sarapan.

Pada kondisi tersebut, kadar gula darah dan insulin berada pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan setelah makan. Karena cadangan glukosa mulai berkurang, tubuh akan mencari sumber energi lain, salah satunya berasal dari lemak yang tersimpan.

Inilah alasan mengapa banyak orang percaya bahwa olahraga saat perut kosong dapat membantu mempercepat pembakaran lemak.

Namun, pembakaran lemak saat berolahraga tidak selalu identik dengan berkurangnya lemak tubuh secara keseluruhan.

Mengapa Tubuh Membakar Lebih Banyak Lemak Saat Perut Kosong?

Menurut ahli gizi sekaligus kontributor TODAY, Joy Bauer, kadar insulin yang rendah membuat tubuh lebih mudah memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar ketika seseorang berolahraga sebelum makan.

Saat belum mengonsumsi makanan, tubuh tidak memperoleh tambahan glukosa dari karbohidrat. Akibatnya, cadangan lemak mulai digunakan sebagai sumber energi untuk mendukung aktivitas fisik.

Secara fisiologis, proses tersebut memang terjadi.

Namun, Bauer mengingatkan bahwa meningkatnya penggunaan lemak selama satu sesi olahraga tidak otomatis berarti seseorang akan kehilangan lebih banyak lemak tubuh dalam beberapa minggu atau bulan berikutnya.

Artinya, pembakaran lemak saat latihan hanyalah satu bagian kecil dari keseluruhan proses metabolisme tubuh.

Penurunan Berat Badan Tetap Bergantung pada Defisit Kalori

Ahli gizi dan editor nutrisi TODAY, Natalie Rizzo, menjelaskan bahwa hingga saat ini bukti ilmiah mengenai keunggulan olahraga saat perut kosong untuk menurunkan berat badan masih terbatas.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa jika dua orang memiliki jumlah aktivitas fisik yang sama dan mengonsumsi total kalori harian yang sama, hasil penurunan berat badannya cenderung tidak jauh berbeda, baik mereka berolahraga sebelum maupun setelah makan.

Dengan kata lain, faktor paling menentukan tetaplah defisit kalori, yaitu kondisi ketika jumlah kalori yang dibakar lebih besar daripada kalori yang dikonsumsi.

Selama pola makan tetap berlebihan, olahraga saat perut kosong tidak akan memberikan hasil yang signifikan terhadap penurunan berat badan.

Makan Sebelum Olahraga Justru Bisa Meningkatkan Performa

Banyak ahli justru menyarankan seseorang mengonsumsi makanan ringan sebelum melakukan olahraga, terutama jika latihan yang dilakukan memiliki intensitas sedang hingga tinggi.

Asupan karbohidrat sebelum latihan dapat menyediakan energi yang cukup sehingga tubuh mampu berolahraga lebih lama dan lebih maksimal.

Dengan energi yang tersedia, seseorang biasanya mampu:

• Berlari lebih jauh.
• Mengangkat beban lebih berat.
• Menyelesaikan latihan dengan intensitas tinggi.
• Membakar lebih banyak kalori selama sesi olahraga.
• Mempertahankan massa otot.

Selain itu, tubuh yang memiliki cukup energi cenderung lebih cepat pulih setelah latihan sehingga kualitas olahraga secara keseluruhan menjadi lebih baik.

Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan Saat Perut Kosong

Tidak semua aktivitas fisik membutuhkan energi dalam jumlah besar.

Untuk olahraga ringan dengan durasi singkat, berolahraga sebelum sarapan umumnya masih dapat dilakukan apabila tubuh terasa nyaman.

Beberapa contoh olahraga yang relatif aman dilakukan saat perut kosong antara lain:

• Jalan santai.
• Yoga.
• Peregangan.
• Tai chi.
• Jalan cepat dengan intensitas ringan.

Pada aktivitas tersebut, kebutuhan energi tidak terlalu besar sehingga tubuh masih mampu beradaptasi menggunakan cadangan energi yang tersedia.

Latihan Intensitas Tinggi Sebaiknya Setelah Makan

Berbeda dengan olahraga ringan, latihan yang membutuhkan tenaga besar sebaiknya dilakukan setelah tubuh memperoleh asupan energi.

Beberapa jenis olahraga yang lebih dianjurkan dilakukan setelah makan meliputi:

• Latihan beban.
• HIIT (High Intensity Interval Training).
• Lari jarak menengah maupun jauh.
• Bersepeda.
• Renang intensitas tinggi.
• Latihan ketahanan.

Karbohidrat yang dikonsumsi sebelum olahraga akan diubah menjadi glukosa sehingga otot memiliki sumber energi yang cukup selama latihan berlangsung.

Hal tersebut membantu menjaga performa sekaligus mengurangi risiko kelelahan yang terlalu cepat.

Tidak Semua Orang Cocok Melakukan Fasted Workout

Joy Bauer mengibaratkan tubuh manusia seperti kendaraan yang membutuhkan bahan bakar.

Mobil mungkin masih dapat berjalan beberapa kilometer dengan sisa bahan bakar, tetapi untuk perjalanan jauh tentu diperlukan tangki yang terisi penuh.

Prinsip yang sama berlaku pada tubuh manusia.

Untuk aktivitas ringan, tubuh mungkin masih mampu berolahraga tanpa makan terlebih dahulu.

Namun, jika latihan berlangsung lama atau membutuhkan intensitas tinggi, tubuh memerlukan energi tambahan agar mampu bekerja secara optimal.

Karena itu, olahraga saat perut kosong tidak dianjurkan bagi semua orang.

Kelompok yang Sebaiknya Menghindari Olahraga Saat Perut Kosong

Beberapa kelompok memiliki risiko lebih tinggi apabila melakukan fasted workout, di antaranya:

• Penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah.
• Ibu hamil.
• Orang dengan riwayat hipoglikemia atau gula darah rendah.
• Individu yang sering mengalami pingsan.
• Orang dengan gangguan makan.
• Atlet yang menjalani latihan panjang dengan kebutuhan energi tinggi.

Bagi kelompok tersebut, olahraga tanpa asupan makanan berpotensi meningkatkan risiko gangguan kesehatan sehingga sebaiknya dilakukan setelah berkonsultasi dengan tenaga medis.

Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Energi

Jika ingin mencoba olahraga saat perut kosong, penting untuk memperhatikan respons tubuh.

Sedikit rasa lapar atau kelelahan ringan masih dianggap normal.

Namun, terdapat beberapa gejala yang menunjukkan tubuh membutuhkan tambahan energi dan olahraga harus segera dihentikan.

Gejala tersebut antara lain:

• Pusing.
• Gemetar.
• Tubuh terasa sangat lemas.
• Mual.
• Keringat dingin.
• Penglihatan kabur.
• Sulit berkonsentrasi.
• Kehilangan keseimbangan.
• Koordinasi tubuh menurun.
• Merasa hampir pingsan.

Menurut Joy Bauer, merasa tertantang saat berolahraga memang wajar.

Namun, apabila seseorang mulai kehilangan kendali terhadap tubuh atau merasa hampir pingsan, kondisi tersebut tidak boleh diabaikan.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Tubuh Lemas?

Apabila gejala kekurangan energi muncul ketika sedang berolahraga, langkah pertama adalah menghentikan aktivitas.

Segera duduk atau berbaring di tempat yang aman agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih.

Selanjutnya, konsumsi sekitar 15–20 gram karbohidrat yang mudah diserap tubuh.

Pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain:

• Jus buah.
• Minuman olahraga.
• Pisang.
• Anggur.
• Kurma.
• Permen glukosa.

Setelah itu, tunggu sekitar 15 menit hingga kondisi tubuh benar-benar membaik sebelum memutuskan melanjutkan aktivitas.

Apabila gejala tidak kunjung membaik atau justru semakin berat, segera cari pertolongan medis.

Mana yang Lebih Baik, Sebelum atau Sesudah Sarapan?

Jawaban atas pertanyaan tersebut sebenarnya bergantung pada tujuan, kondisi kesehatan, dan jenis olahraga yang dilakukan.

Jika target utama adalah menjaga kebugaran dengan aktivitas ringan, olahraga sebelum sarapan dapat menjadi pilihan apabila tubuh terasa nyaman.

Namun, bagi mereka yang ingin meningkatkan performa latihan, membangun massa otot, atau menjalani olahraga intensitas tinggi, mengonsumsi makanan ringan sebelum berolahraga cenderung memberikan manfaat yang lebih besar.

Yang terpenting bukanlah kapan waktu makan dilakukan, melainkan bagaimana seseorang menjaga keseimbangan antara pola makan bergizi, aktivitas fisik yang rutin, waktu istirahat yang cukup, dan konsistensi menjalani gaya hidup sehat.

Kesimpulan

Olahraga saat perut kosong memang dapat membuat tubuh menggunakan lebih banyak cadangan lemak sebagai sumber energi selama latihan. Namun, hingga kini belum ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa metode tersebut secara konsisten lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan olahraga setelah makan.

Keberhasilan menurunkan berat badan tetap ditentukan oleh total asupan kalori, kualitas makanan yang dikonsumsi, intensitas olahraga, serta konsistensi menjalani pola hidup sehat. Oleh karena itu, memilih waktu olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi tubuh, dan jenis latihan yang dilakukan.

Bagi sebagian orang, fasted workout dapat menjadi pilihan yang nyaman. Namun, bagi yang menjalani latihan berat atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, makan terlebih dahulu sebelum berolahraga merupakan langkah yang lebih aman sekaligus dapat membantu meningkatkan performa selama beraktivitas.

Sumber : www.kompas.com