Kurang Paparan Sinar Matahari Ternyata Berdampak pada Kualitas Tidur, Ini Faktanya

Buletinmedia.com – Kurangnya paparan sinar matahari ternyata bukan hanya berdampak pada kesehatan tulang atau kadar vitamin D. Kebiasaan yang semakin umum di era modern ini juga disebut dapat mengganggu kualitas tidur dan memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Banyak orang kini menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan. Berangkat bekerja sejak pagi, menghabiskan waktu di kantor hingga sore, kemudian pulang dan kembali berada di dalam rumah membuat tubuh semakin jarang terkena cahaya matahari secara langsung. Kondisi tersebut diperparah dengan kebiasaan menggunakan ponsel, laptop, atau perangkat elektronik hingga larut malam.

Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah, dr. Rony Marethianto Santoso, mengungkapkan bahwa kualitas tidur masyarakat Indonesia dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan kecenderungan menurun. Salah satu penyebab yang menjadi perhatian adalah semakin minimnya paparan sinar matahari akibat pola hidup yang lebih banyak dilakukan di dalam ruangan.

Menurutnya, perubahan gaya hidup modern telah membuat ritme alami tubuh terganggu sehingga produksi hormon yang mengatur tidur tidak berjalan secara optimal.

“Kita menyoroti bahwa pola tidur orang Indonesia itu semakin jelek. Terlalu banyak gadget, blue light, dan lain sebagainya. Kita kan indoor terus, enggak kena sinar matahari. Produksi hormon melatoninnya juga jelek banget, dan itu berpengaruh pada siklus tidur kita,” ujar dr. Rony dalam Media Gathering Primaya Hospital Tangerang di Universitas Indonesia, Salemba, Jakarta.

Pernyataan tersebut menunjukkan bahwa kualitas tidur tidak hanya dipengaruhi oleh lamanya seseorang beristirahat, tetapi juga oleh pola aktivitas sehari-hari, termasuk seberapa sering tubuh mendapatkan paparan cahaya alami.

Mengapa Sinar Matahari Penting untuk Kualitas Tidur?

Selama ini banyak orang mengenal sinar matahari sebagai sumber utama vitamin D bagi tubuh. Padahal, manfaat cahaya matahari jauh lebih luas, salah satunya berperan dalam mengatur ritme sirkadian atau jam biologis manusia.

Ritme sirkadian merupakan sistem alami tubuh yang bekerja selama 24 jam untuk mengatur berbagai fungsi biologis, seperti waktu tidur, waktu bangun, suhu tubuh, metabolisme, hingga produksi hormon.

Saat mata menerima cahaya matahari, otak memperoleh sinyal bahwa tubuh harus tetap terjaga dan aktif. Sebaliknya, ketika malam tiba dan intensitas cahaya berkurang, tubuh mulai memproduksi hormon melatonin yang memicu rasa kantuk.

Apabila seseorang jarang terpapar sinar matahari pada pagi atau siang hari, sistem ini menjadi kurang optimal. Akibatnya, tubuh kesulitan menentukan kapan waktu yang tepat untuk mulai memproduksi melatonin sehingga rasa kantuk muncul lebih lambat.

Inilah alasan mengapa banyak orang mengalami kesulitan tidur meski tubuh sebenarnya sudah merasa lelah.

Peran Hormon Melatonin dalam Siklus Tidur

Melatonin dikenal sebagai hormon tidur yang diproduksi oleh kelenjar pineal di dalam otak.

Produksi hormon ini sangat dipengaruhi oleh cahaya. Saat lingkungan mulai gelap, kadar melatonin meningkat sehingga tubuh menjadi lebih rileks dan siap memasuki fase tidur.

Sebaliknya, ketika seseorang terus terpapar cahaya terang, terutama cahaya biru atau blue light dari layar ponsel, komputer, maupun tablet, produksi melatonin akan tertunda.

Akibatnya, seseorang menjadi sulit mengantuk meski waktu sudah larut malam.

Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, pola tidur menjadi tidak teratur dan kualitas istirahat menurun.

Gaya Hidup Modern Membuat Paparan Matahari Berkurang

Perubahan pola hidup masyarakat dalam beberapa tahun terakhir menjadi salah satu penyebab utama berkurangnya paparan cahaya alami.

Banyak pekerjaan saat ini dilakukan di dalam ruangan dengan pencahayaan buatan.

Seseorang berangkat bekerja menggunakan kendaraan tertutup, kemudian berada di kantor selama delapan hingga sembilan jam, makan siang di dalam gedung, lalu pulang saat matahari mulai terbenam.

Situasi serupa juga dialami pelajar, mahasiswa, maupun pekerja yang menjalani sistem kerja hybrid atau bekerja dari rumah.

Belum lagi meningkatnya penggunaan perangkat digital dalam hampir seluruh aktivitas sehari-hari.

Mulai dari bekerja, belajar, berkomunikasi, hingga mencari hiburan dilakukan melalui layar elektronik.

Kombinasi minimnya sinar matahari dan tingginya paparan cahaya biru membuat ritme biologis tubuh semakin sulit bekerja secara normal.

Blue Light Jadi Musuh Kualitas Tidur

Selain kurang sinar matahari, penggunaan gawai sebelum tidur juga menjadi faktor yang sering menyebabkan gangguan tidur.

Cahaya biru yang dipancarkan layar elektronik memberikan sinyal kepada otak bahwa kondisi di sekitar masih terang seperti siang hari.

Akibatnya, otak menunda produksi melatonin sehingga rasa kantuk datang lebih lambat.

Banyak orang akhirnya baru bisa tidur lewat tengah malam meskipun harus bangun pagi keesokan harinya.

Kebiasaan ini lama-kelamaan dapat menyebabkan kurang tidur kronis yang berdampak pada berbagai aspek kesehatan.

Dampak Gangguan Tidur terhadap Kesehatan

Tidur bukan sekadar waktu tubuh beristirahat.

Selama tidur berlangsung, tubuh melakukan proses pemulihan yang sangat penting.

Organ-organ tubuh bekerja memperbaiki sel yang rusak, menyeimbangkan hormon, memperkuat sistem imun, hingga mengoptimalkan fungsi otak.

Jika kualitas tidur terus menurun, berbagai risiko kesehatan dapat meningkat.

Beberapa dampak yang dapat muncul antara lain:

• Mudah lelah sepanjang hari.
• Sulit berkonsentrasi.
• Penurunan daya ingat.
• Gangguan suasana hati.
• Menurunnya produktivitas.
• Risiko obesitas meningkat.
• Diabetes tipe 2.
• Hipertensi.
• Penyakit jantung.
• Stroke.

Menurut dr. Rony, gangguan produksi hormon melatonin dalam jangka panjang dapat memberikan dampak buruk terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Karena itu, menjaga kualitas tidur merupakan salah satu investasi penting bagi kesehatan tubuh.

Penelitian Mendukung Pentingnya Paparan Cahaya Alami

Sejumlah penelitian internasional juga menunjukkan hubungan antara cahaya alami dengan kualitas tidur.

Penelitian yang dimuat dalam jurnal Building and Environment menjelaskan bahwa paparan sinar matahari pada pagi hingga siang hari membantu menyelaraskan ritme sirkadian sehingga tubuh lebih mudah mengenali waktu untuk aktif dan waktu untuk beristirahat.

Sementara itu, studi dalam jurnal Lighting Research & Technology menyebutkan bahwa lingkungan kerja yang minim cahaya alami berpotensi mengganggu sinkronisasi jam biologis tubuh.

Gangguan tersebut bukan hanya memengaruhi kualitas tidur, tetapi juga berdampak terhadap metabolisme, kesehatan mental, hingga risiko penyakit kronis apabila berlangsung dalam waktu lama.

Cara Mendapatkan Paparan Sinar Matahari yang Tepat

Tidak perlu berjemur terlalu lama untuk memperoleh manfaat sinar matahari.

Paparan cahaya alami sekitar 15 hingga 30 menit pada pagi hingga menjelang siang sudah cukup membantu tubuh menjaga ritme biologis tetap seimbang.

Beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan antara lain:

• Berjalan kaki di luar rumah pada pagi hari.
• Berolahraga ringan di halaman atau taman.
• Membuka jendela rumah agar cahaya alami masuk.
• Memanfaatkan waktu istirahat kerja untuk berjalan di area terbuka.
• Mengurangi penggunaan kendaraan untuk perjalanan jarak dekat jika memungkinkan.

Selain memperoleh manfaat bagi kualitas tidur, aktivitas tersebut juga membantu meningkatkan kebugaran tubuh.

Tips Menjaga Tidur Tetap Berkualitas

Selain rutin mendapatkan paparan sinar matahari, ada beberapa kebiasaan lain yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Pertama, usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.

Kedua, batasi penggunaan ponsel, laptop, maupun televisi setidaknya satu jam sebelum tidur.

Ketiga, ciptakan suasana kamar yang nyaman, tenang, dan minim cahaya agar tubuh lebih mudah memasuki fase istirahat.

Keempat, hindari konsumsi minuman berkafein menjelang malam karena dapat membuat tubuh tetap terjaga lebih lama.

Kelima, lakukan aktivitas relaksasi seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau latihan pernapasan sebelum tidur.

Jangan Anggap Sepele Kurang Paparan Matahari

Banyak orang mengira kurang tidur hanya disebabkan stres atau beban pekerjaan yang tinggi.

Padahal, kebiasaan sederhana seperti jarang terkena sinar matahari juga memiliki peran besar dalam mengatur kualitas istirahat.

Paparan cahaya alami membantu tubuh mengenali ritme siang dan malam sehingga produksi hormon melatonin berlangsung pada waktu yang tepat.

Ketika tubuh memperoleh sinyal yang cukup dari sinar matahari di pagi hari dan terhindar dari paparan cahaya biru berlebihan pada malam hari, kualitas tidur cenderung menjadi lebih baik.

Oleh karena itu, mulai meluangkan waktu sekitar 15 hingga 30 menit untuk beraktivitas di bawah sinar matahari setiap hari dapat menjadi langkah sederhana namun bermanfaat dalam menjaga kesehatan. Dipadukan dengan pola tidur yang teratur, pengurangan penggunaan gawai sebelum tidur, serta gaya hidup sehat, kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh mendapatkan istirahat yang lebih berkualitas sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit di masa mendatang.

Sumber : www.cnnindonesia.com