Ilustrasi kentang.(Shutterstock/mahirart)
Buletinmedia.com – Pernah bertanya-tanya mengapa masyarakat di sejumlah wilayah dunia mampu hidup hingga usia 90 tahun, bahkan melewati 100 tahun? Jawabannya ternyata tidak selalu berkaitan dengan makanan mahal, suplemen, atau rutinitas kesehatan yang rumit. Pola makan sederhana yang dilakukan secara konsisten justru menjadi salah satu bagian dari kehidupan masyarakat di sejumlah wilayah dengan banyak penduduk berusia panjang.
Wilayah-wilayah tersebut dikenal dengan istilah Blue Zones. Istilah ini digunakan untuk menyebut sejumlah kawasan yang memiliki tingkat umur panjang dan jumlah penduduk berusia sangat tua yang relatif tinggi dibandingkan wilayah lain.
Menurut laporan Taste.com.au yang dikutip pada Senin (10/8/2026), terdapat lima wilayah yang sering dibahas dalam penelitian mengenai umur panjang, yakni Ikaria di Yunani, Okinawa di Jepang, Sardinia di Italia, Semenanjung Nicoya di Kosta Rika, dan Loma Linda di California, Amerika Serikat.
Masing-masing wilayah memiliki budaya, kondisi geografis, dan kebiasaan makan yang berbeda. Namun, terdapat sejumlah kesamaan dalam pola kehidupan mereka. Makanan berbasis tumbuhan, kacang-kacangan, sayuran, buah, rempah, serta sumber protein tertentu menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Menariknya, beberapa makanan tersebut sebenarnya sangat mudah ditemukan di Indonesia.
Kentang, pisang, tahu, kacang-kacangan, ikan, hingga kunyit merupakan bahan makanan yang akrab dengan masyarakat Indonesia. Artinya, pola makan untuk mendukung kehidupan yang lebih sehat tidak harus selalu menggunakan bahan makanan mahal atau sulit didapat.
Berikut 12 makanan yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat di berbagai wilayah yang dikenal dengan tingkat umur panjangnya.
- Kentang
Kentang menjadi salah satu makanan yang cukup populer di Pulau Ikaria, Yunani.
Ikaria merupakan salah satu wilayah yang dikenal dalam pembahasan mengenai Blue Zones. Sebagian penduduknya mampu mencapai usia 90 tahun atau lebih. Pola makan masyarakat setempat banyak dipengaruhi oleh gaya diet Mediterania, tetapi memiliki ciri khas lokal.
Selain sayuran hijau atau yang dikenal dengan sebutan horta, masyarakat Ikaria juga mengonsumsi kacang-kacangan dan kentang.
Kentang sering dianggap sebagai makanan sederhana. Namun, bahan makanan ini mengandung sejumlah nutrisi penting, termasuk karbohidrat, serat, dan kalium.
Kalium memiliki peran dalam menjaga fungsi otot dan saraf serta membantu mempertahankan tekanan darah dalam kondisi normal.
Cara mengolah kentang tentu ikut menentukan nilai gizinya. Kentang yang direbus, dikukus, atau dipanggang tentu berbeda dengan kentang yang digoreng menggunakan banyak minyak.
Karena itu, jika ingin menjadikan kentang sebagai bagian dari menu sehari-hari, cara pengolahannya juga perlu diperhatikan.
Di Ikaria, kentang tidak berdiri sendiri sebagai satu-satunya makanan. Bahan tersebut biasanya menjadi bagian dari pola makan yang lebih luas, bersama sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan makanan berbasis tumbuhan lainnya.
Hal tersebut menunjukkan bahwa makanan tertentu tidak bisa dilihat sebagai satu-satunya “rahasia” umur panjang.
- Rumput Laut
Beralih ke Jepang, rumput laut menjadi salah satu makanan yang cukup identik dengan pola makan masyarakat Okinawa.
Okinawa dikenal sebagai salah satu wilayah yang memiliki sejarah panjang mengenai penduduk berusia lanjut. Makanan laut dan berbagai hasil tanaman menjadi bagian penting dalam pola makan tradisional masyarakat setempat.
Rumput laut memiliki kandungan yodium, mineral, serat, serta berbagai senyawa antioksidan.
Bahan makanan ini dapat ditemukan dalam berbagai hidangan Jepang. Rumput laut bisa digunakan sebagai bahan sup, salad, lauk pendamping, maupun pelengkap makanan.
Dalam beberapa tahun terakhir, rumput laut juga semakin populer di berbagai negara karena kandungan nutrisinya.
Namun, bukan berarti semakin banyak mengonsumsi rumput laut otomatis membuat seseorang panjang umur. Pola makan masyarakat Okinawa merupakan kombinasi dari berbagai jenis makanan dan kebiasaan hidup.
Masyarakat Okinawa secara tradisional juga mengonsumsi berbagai sayuran, ubi, produk kedelai, dan bahan makanan lainnya.
Jadi, rumput laut hanyalah salah satu bagian dari pola makan tersebut.
- Keju Pecorino
Keju pecorino menjadi makanan yang menarik dari Sardinia, Italia.
Sardinia dikenal sebagai salah satu wilayah yang sering masuk dalam pembahasan Blue Zones. Salah satu hal yang menarik perhatian peneliti adalah banyaknya penduduk, terutama laki-laki, yang dapat mencapai usia sangat lanjut.
Keju pecorino merupakan keju tradisional Italia yang dibuat menggunakan susu domba.
Produk susu tersebut menjadi bagian dari pola makan masyarakat Sardinia.
Beberapa jenis pecorino memiliki kandungan protein, kalsium, dan lemak yang cukup tinggi. Keju yang berasal dari domba yang dipelihara dengan pola makan berbasis rumput juga kerap dikaitkan dengan kandungan asam lemak tertentu.
Namun, konsumsi keju tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Keju bukan makanan yang harus dikonsumsi dalam jumlah besar untuk mendapatkan manfaat nutrisi. Kandungan lemak dan garam pada produk keju juga perlu diperhatikan.
Yang menarik dari masyarakat Sardinia justru bukan hanya satu jenis makanan, melainkan keseluruhan pola hidup mereka.
Pola makan tradisional Sardinia banyak mengandalkan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, dan makanan lokal lainnya.
- Jagung
Jagung menjadi salah satu bahan makanan penting bagi masyarakat di Semenanjung Nicoya, Kosta Rika.
Wilayah Nicoya dikenal sebagai salah satu kawasan yang sering dikaitkan dengan umur panjang.
Pola kehidupan masyarakat di sana tidak hanya berkaitan dengan makanan. Aktivitas fisik, hubungan keluarga, kehidupan sosial, serta tujuan hidup juga menjadi bagian dari keseharian mereka.
Dalam urusan makanan, jagung menjadi salah satu bahan yang cukup sering digunakan.
Jagung dapat diolah menjadi berbagai makanan tradisional. Kandungan karbohidratnya membuat jagung menjadi salah satu sumber energi.
Bahan ini juga mengandung serat serta sejumlah vitamin dan mineral.
Masyarakat Nicoya secara tradisional mengombinasikan jagung dengan berbagai bahan makanan lain, termasuk kacang-kacangan.
Kombinasi tersebut dapat menghasilkan makanan yang lebih lengkap dari sisi nutrisi.
Kebiasaan makan dengan porsi yang tidak berlebihan juga menjadi bagian dari pola kehidupan masyarakat di kawasan tersebut.
- Keju Feta
Keju feta merupakan makanan lain yang populer dalam pola makan masyarakat Yunani, termasuk Ikaria.
Feta memiliki tekstur yang khas dan biasanya dibuat dari susu domba atau campuran susu domba dan kambing.
Keju ini mengandung protein dan kalsium.
Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Namun, seperti produk keju lainnya, feta juga mengandung natrium sehingga konsumsinya tetap perlu diperhatikan.
Masyarakat Ikaria secara tradisional mengonsumsi feta bersama sayuran, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan berbagai makanan lainnya.
Kombinasi tersebut menjadi bagian dari pola diet Mediterania yang banyak mendapatkan perhatian karena berkaitan dengan pola makan berbasis makanan utuh.
Yang menarik, masyarakat Ikaria juga dikenal memiliki gaya hidup aktif.
Mereka tidak hanya mengandalkan makanan sebagai bagian dari kehidupan sehat.
Aktivitas fisik sehari-hari, interaksi sosial, istirahat, dan kebiasaan lainnya juga menjadi bagian dari kehidupan masyarakat setempat.
- Oatmeal
Oatmeal menjadi salah satu makanan yang banyak dikonsumsi masyarakat di Loma Linda, California.
Loma Linda merupakan kawasan yang dikenal memiliki populasi Seventh-day Adventist dalam jumlah besar. Sebagian kelompok masyarakat di sana menjalankan pola hidup yang menekankan kesehatan.
Oatmeal sering menjadi pilihan sarapan karena praktis dan mudah dikombinasikan dengan berbagai makanan lain.
Bahan utama oatmeal adalah gandum oat yang mengandung serat, termasuk beta-glucan.
Serat tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Oatmeal juga bisa dipadukan dengan buah, kacang, biji-bijian, atau bahan lainnya.
Namun, jenis oatmeal yang dikonsumsi juga penting diperhatikan.
Oatmeal instan dengan tambahan gula dalam jumlah tinggi tentu berbeda dengan oat utuh yang diolah sendiri.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, pemilihan bahan tambahan juga perlu diperhatikan.
Buah segar dan kacang-kacangan dapat menjadi pilihan dibandingkan menambahkan gula secara berlebihan.
- Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan atau legumes merupakan salah satu kelompok makanan yang cukup sering muncul dalam pola makan masyarakat Blue Zones.
Ikaria merupakan salah satu contoh wilayah yang masyarakatnya banyak mengonsumsi kacang-kacangan.
Jenisnya pun beragam.
Ada lentil, kacang polong, black-eyed peas, hingga kacang garbanzo atau chickpea.
Kacang-kacangan memiliki kandungan protein nabati dan serat yang cukup tinggi.
Selain itu, makanan tersebut juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral.
Salah satu keunggulan kacang-kacangan adalah sifatnya yang mengenyangkan.
Dengan kandungan serat dan protein, kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari makanan utama tanpa harus selalu mengandalkan protein hewani.
Di Indonesia sendiri, berbagai jenis kacang-kacangan sangat mudah ditemukan.
Kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kedelai, kacang tolo, dan berbagai jenis kacang lainnya sudah lama menjadi bagian dari makanan masyarakat.
Tahu dan tempe yang berasal dari kedelai juga menjadi contoh bagaimana bahan makanan tersebut dapat diolah menjadi makanan sehari-hari.
- Tahu
Tahu menjadi salah satu makanan yang banyak dikonsumsi masyarakat Okinawa.
Produk berbahan dasar kedelai ini merupakan sumber protein nabati.
Kedelai juga mengandung senyawa yang disebut isoflavon.
Dalam pola makan tradisional Okinawa, produk kedelai memiliki posisi penting.
Tahu dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dikukus, dimasak dalam sup, hingga ditambahkan ke berbagai hidangan.
Di Indonesia, tahu tentu bukan makanan asing.
Hampir setiap daerah memiliki olahan tahu masing-masing.
Namun, kembali lagi, cara memasak menjadi faktor penting.
Tahu yang digoreng menggunakan banyak minyak tentu memiliki karakter nutrisi yang berbeda dengan tahu yang dikukus atau dimasak menggunakan sedikit minyak.
Kebiasaan makan masyarakat Okinawa juga tidak hanya berfokus pada tahu.
Sayuran, ubi, rumput laut, serta bahan makanan lain ikut menjadi bagian dari pola makan mereka.
- Ikan Salmon
Ikan salmon menjadi salah satu sumber protein hewani yang banyak dibahas dalam pola makan masyarakat di Loma Linda.
Ikan berlemak seperti salmon dikenal memiliki kandungan asam lemak omega-3.
Omega-3 merupakan kelompok lemak yang memiliki peran penting dalam tubuh.
Salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi serta berbagai vitamin dan mineral.
Namun, salmon bukan satu-satunya jenis ikan yang dapat menjadi sumber omega-3.
Berbagai ikan lokal juga memiliki kandungan nutrisi yang baik.
Bagi masyarakat Indonesia, ikan kembung, sarden, tongkol, dan beberapa jenis ikan lainnya dapat menjadi alternatif sumber protein dan lemak sehat yang lebih mudah ditemukan.
Artinya, tidak harus selalu mengonsumsi salmon untuk mendapatkan manfaat dari ikan.
Yang lebih penting adalah memasukkan sumber protein yang beragam ke dalam menu makanan sehari-hari.
- Adas atau Fennel
Adas atau fennel mungkin terdengar lebih asing bagi masyarakat Indonesia dibandingkan kentang atau tahu.
Namun, tanaman ini cukup populer dalam masakan di kawasan Mediterania.
Fennel memiliki bentuk seperti umbi dengan aroma yang khas.
Bagian tanaman tersebut dapat dimakan dalam kondisi segar maupun dimasak.
Fennel mengandung serat, vitamin C, folat, serta kalium.
Bahan tersebut dapat digunakan sebagai pelengkap hidangan ikan maupun sayuran.
Fennel juga bisa dipanggang bersama sayuran lain untuk menghasilkan hidangan dengan aroma khas.
Kandungan serat dalam fennel membuatnya menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan yang menekankan konsumsi sayuran.
Meski tidak mudah ditemukan di semua pasar tradisional Indonesia, fennel tersedia di sejumlah supermarket atau toko bahan makanan tertentu.
- Kunyit
Kunyit menjadi salah satu rempah yang banyak digunakan dalam pola makan masyarakat Okinawa.
Rempah berwarna kuning cerah tersebut sudah lama digunakan dalam berbagai masakan Asia.
Kunyit mengandung senyawa bernama kurkumin yang banyak diteliti karena memiliki aktivitas antioksidan dan antiinflamasi.
Di Okinawa, kunyit dapat ditemukan dalam berbagai makanan maupun minuman tradisional.
Selain kunyit, masyarakat Okinawa juga menggunakan sejumlah rempah lain seperti jahe dan mugwort.
Kunyit sebenarnya sangat dekat dengan kehidupan masyarakat Indonesia.
Bumbu dapur ini digunakan dalam berbagai hidangan seperti opor, gulai, kari, nasi kuning, hingga berbagai minuman tradisional.
Penggunaan rempah dalam masakan juga dapat membantu memberikan cita rasa kuat tanpa harus menambahkan terlalu banyak garam atau bahan lainnya.
Namun, manfaat kunyit tidak berarti seseorang perlu mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan.
Menggunakan kunyit sebagai bagian dari makanan sehari-hari sudah cukup untuk menjadikannya bagian dari pola makan yang beragam.
- Pisang
Pisang menjadi buah yang populer di Semenanjung Nicoya, Kosta Rika.
Buah ini dikenal sebagai sumber karbohidrat dan mengandung kalium.
Pisang juga praktis karena dapat langsung dimakan tanpa harus melalui proses memasak yang rumit.
Masyarakat Nicoya mengonsumsi berbagai jenis buah dan tanaman yang tersedia di wilayah mereka.
Selain pisang, pepaya dan ubi juga menjadi bagian dari pola makan mereka.
Buah-buahan tersebut dapat memberikan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa alami lainnya.
Pisang juga mudah ditemukan di Indonesia.
Hampir setiap daerah memiliki jenis pisang masing-masing, mulai dari pisang ambon, pisang kepok, pisang raja, pisang uli, hingga berbagai varietas lainnya.
Buah ini dapat dikonsumsi langsung atau menjadi campuran makanan.
Untuk camilan, pisang bisa menjadi alternatif yang lebih sederhana dibandingkan makanan ringan yang tinggi gula atau garam.
Bukan Sekadar Makanan, Ini Pola Hidup Masyarakat Blue Zones
Membahas makanan dari wilayah dengan banyak penduduk berumur panjang tentu tidak cukup jika hanya melihat daftar makanannya.
Ada kesalahpahaman yang sering muncul ketika masyarakat mengetahui makanan tertentu dikonsumsi oleh orang yang berumur panjang.
Misalnya, seseorang mungkin menganggap bahwa makan kentang setiap hari otomatis membuat tubuh lebih sehat atau mengonsumsi kunyit akan membuat seseorang hidup hingga usia 100 tahun.
Kesimpulan seperti itu terlalu sederhana.
Umur panjang dipengaruhi oleh banyak faktor.
Genetik, lingkungan, aktivitas fisik, kualitas tidur, hubungan sosial, kondisi ekonomi, akses terhadap layanan kesehatan, kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol, serta pola makan semuanya dapat berperan.
Karena itu, makanan sebaiknya dilihat sebagai bagian dari gaya hidup secara keseluruhan.
Pola Makan Berbasis Makanan Utuh
Jika diperhatikan, sebagian besar makanan dalam daftar tersebut merupakan makanan yang relatif sederhana.
Kacang-kacangan, sayuran, buah, biji-bijian, ikan, rempah, dan produk kedelai merupakan bahan makanan yang minim proses pengolahan.
Inilah salah satu kesamaan yang menarik.
Masyarakat di berbagai Blue Zones secara tradisional banyak mengonsumsi makanan yang berasal dari bahan alami dan tidak terlalu banyak melalui proses industri.
Mereka juga tidak menjadikan makanan ultra-proses sebagai bagian dominan dalam menu harian.
Hal tersebut menjadi salah satu pelajaran yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Tidak perlu langsung mengubah seluruh pola makan.
Menambahkan lebih banyak sayuran, buah, kacang-kacangan, ikan, dan makanan berbasis tumbuhan sudah menjadi langkah sederhana.
Makan Tidak Berlebihan
Selain jenis makanan, jumlah makanan yang dikonsumsi juga penting.
Masyarakat di beberapa Blue Zones memiliki kebiasaan makan dengan porsi yang relatif sederhana.
Okinawa bahkan memiliki filosofi makan yang dikenal dengan istilah hara hachi bu, yaitu berhenti makan ketika merasa sudah cukup, bukan menunggu sampai terlalu kenyang.
Kebiasaan seperti ini dapat membantu seseorang lebih sadar terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi.
Di sisi lain, kualitas makanan tetap harus diperhatikan.
Makan dalam jumlah sedikit tetapi tidak memenuhi kebutuhan nutrisi juga bukan pilihan yang baik.
Yang perlu dicari adalah keseimbangan antara kebutuhan energi, kualitas makanan, dan aktivitas sehari-hari.
Banyak Bergerak dalam Kehidupan Sehari-hari
Salah satu hal menarik dari masyarakat berumur panjang di Blue Zones adalah mereka tidak selalu melakukan olahraga dengan konsep seperti masyarakat modern.
Mereka banyak bergerak secara alami.
Berjalan kaki, bekerja di kebun, mengurus rumah, memasak, dan melakukan aktivitas sehari-hari membuat tubuh tetap aktif.
Ini berbeda dengan gaya hidup modern yang memungkinkan seseorang duduk selama berjam-jam.
Karena itu, selain memperhatikan makanan, aktivitas fisik juga perlu menjadi bagian dari kehidupan.
Berjalan kaki secara rutin, naik tangga, membersihkan rumah, berkebun, atau melakukan olahraga ringan dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif.
Hubungan Sosial Juga Berperan
Umur panjang bukan hanya persoalan makanan.
Masyarakat di sejumlah Blue Zones dikenal memiliki hubungan sosial yang kuat.
Keluarga menjadi bagian penting dari kehidupan.
Mereka juga memiliki komunitas dan sering melakukan aktivitas bersama.
Interaksi sosial dapat memberikan dukungan emosional dan membuat seseorang merasa memiliki tujuan dalam kehidupan.
Hal tersebut menjadi salah satu alasan mengapa pembahasan mengenai Blue Zones tidak hanya berkutat pada makanan.
Pola hidup secara keseluruhan menjadi bagian yang tidak dapat dipisahkan.
Jangan Terjebak Klaim “Makanan Panjang Umur”
Meski 12 makanan tersebut dikonsumsi oleh masyarakat yang memiliki tingkat umur panjang tinggi, bukan berarti makanan tersebut merupakan obat untuk memperpanjang usia.
Tidak ada satu makanan yang dapat menjamin seseorang hidup sampai usia tertentu.
Kentang, rumput laut, keju, jagung, tahu, oatmeal, ikan, kunyit, dan pisang tetap harus dikonsumsi dalam pola makan yang seimbang.
Kebutuhan setiap orang juga berbeda.
Seseorang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu mungkin perlu menyesuaikan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Karena itu, istilah “makanan panjang umur” sebaiknya dipahami sebagai bagian dari pola makan masyarakat yang dikenal memiliki banyak penduduk berusia panjang, bukan sebagai jaminan kesehatan.
Makanan Blue Zones Ternyata Banyak yang Ada di Indonesia
Hal menarik lainnya adalah banyak makanan dari daftar tersebut ternyata mudah ditemukan di Indonesia.
Tahu sudah menjadi makanan sehari-hari.
Pisang juga tersedia hampir sepanjang tahun.
Kacang-kacangan sangat mudah ditemukan.
Jagung merupakan makanan yang telah lama menjadi bagian dari tradisi kuliner berbagai daerah.
Kunyit juga menjadi salah satu bumbu utama dalam banyak masakan Indonesia.
Ikan pun tersedia dalam jumlah besar karena Indonesia merupakan negara kepulauan.
Artinya, masyarakat tidak perlu membeli bahan makanan impor untuk mulai menerapkan prinsip pola makan yang lebih sehat.
Yang lebih penting adalah memperbanyak variasi makanan dan mengurangi konsumsi makanan yang tinggi gula, garam, serta lemak jenuh secara berlebihan.
Kesimpulan
Kisah mengenai masyarakat yang hidup panjang di berbagai Blue Zones memang menarik untuk dipelajari. Ikaria di Yunani, Okinawa di Jepang, Sardinia di Italia, Semenanjung Nicoya di Kosta Rika, dan Loma Linda di California memiliki karakteristik masyarakat yang berbeda, tetapi pola kehidupan mereka menunjukkan sejumlah kesamaan.
Dari sisi makanan, terdapat setidaknya 12 bahan yang sering muncul dalam pola makan mereka, yakni kentang, rumput laut, keju pecorino, jagung, keju feta, oatmeal, kacang-kacangan, tahu, ikan salmon, fennel, kunyit, dan pisang.
Sebagian makanan tersebut mengandung serat, protein, vitamin, mineral, lemak sehat, maupun berbagai senyawa alami yang dibutuhkan tubuh.
Namun, makanan bukan satu-satunya faktor yang menentukan umur seseorang.
Pola hidup aktif, hubungan sosial yang baik, waktu istirahat yang cukup, kebiasaan makan dengan porsi wajar, serta lingkungan yang mendukung juga menjadi bagian penting dalam kehidupan masyarakat Blue Zones.
Yang paling menarik, sebagian besar prinsip tersebut sebenarnya dapat diterapkan tanpa harus mengeluarkan biaya besar.
Makan lebih banyak sayuran dan buah, menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu, memilih ikan sebagai salah satu sumber protein, mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu dan tempe, menggunakan rempah dalam masakan, serta tetap aktif bergerak merupakan kebiasaan sederhana yang bisa dimulai dari rumah.
Jadi, rahasia umur panjang bukan terletak pada satu jenis makanan tertentu.
Lebih dari itu, umur panjang berkaitan dengan kebiasaan yang dilakukan berulang kali selama bertahun-tahun. Pola makan sederhana, aktivitas fisik, hubungan sosial, dan gaya hidup seimbang menjadi kombinasi yang jauh lebih penting daripada mencari satu “makanan ajaib” yang diklaim mampu membuat seseorang panjang umur.
Sumber : www.kompas.com
