Diet, Lebih Baik Skip Sarapan atau Makan Malam? Ini Penjelasannya

Buletinmedia.com – Saat sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, banyak orang mulai mengatur kembali pola makan. Salah satu cara yang cukup sering dilakukan adalah mengurangi jumlah waktu makan dalam sehari dengan melewatkan sarapan atau makan malam.

Cara tersebut juga kerap dikaitkan dengan intermittent fasting atau pola makan dengan pembatasan waktu. Namun, muncul pertanyaan yang cukup sering dibicarakan: skip sarapan atau makan malam, mana yang lebih baik untuk diet?

Pertanyaan tersebut ternyata tidak bisa dijawab hanya dengan melihat jumlah kalori dari satu waktu makan. Waktu seseorang makan juga dapat berhubungan dengan penggunaan energi, pembakaran lemak, respons gula darah, insulin, hingga kondisi metabolisme tubuh.

Dengan kata lain, melewatkan sarapan dan melewatkan makan malam dapat memberikan respons yang berbeda pada tubuh.

Salah satu penelitian yang pernah membandingkan kedua pola tersebut dilakukan oleh Nas Alessa dan rekan-rekannya. Penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2017 tersebut melihat bagaimana perbedaan waktu makan memengaruhi penggunaan energi dan beberapa respons metabolisme.

Penelitian ini memang tidak bisa dijadikan alasan bahwa seseorang harus selalu melewatkan sarapan atau makan malam. Namun, hasilnya memberikan gambaran menarik mengenai bagaimana tubuh merespons perubahan waktu makan.

Skip sarapan atau makan malam, mana yang lebih baik?

Dalam penelitian tersebut, sebanyak 17 orang dewasa sehat mengikuti tiga pola makan yang berbeda.

Pada satu kondisi, peserta makan tiga kali sehari seperti pola makan pada umumnya. Pada kondisi lainnya, peserta melewatkan sarapan atau melewatkan makan malam.

Hal penting dalam penelitian tersebut adalah jumlah kalori yang diberikan tetap dibuat sama. Dengan demikian, peneliti dapat melihat pengaruh waktu makan tanpa terlalu dipengaruhi oleh perbedaan jumlah energi yang masuk.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan maupun makan malam sama-sama dapat meningkatkan pengeluaran energi selama periode 24 jam jika dibandingkan dengan pola makan tiga kali sehari.

Namun, respons tubuh terhadap sumber energi yang digunakan ternyata tidak sepenuhnya sama.

Pada kondisi ketika peserta melewatkan sarapan, pembakaran lemak selama 24 jam meningkat sekitar 16 gram dibandingkan pola makan tiga kali sehari.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa ketika sarapan dilewatkan, tubuh cenderung menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi selama periode pengamatan.

Namun, hasil tersebut tidak serta-merta berarti skip sarapan menjadi pilihan terbaik untuk semua orang yang sedang diet.

Ada sejumlah temuan lain yang juga perlu diperhatikan.

Skip sarapan meningkatkan pembakaran lemak

Salah satu temuan menarik dari penelitian tersebut adalah peningkatan penggunaan lemak sebagai sumber energi ketika peserta melewatkan sarapan.

Ketika seseorang tidak makan sejak malam hingga siang hari, tubuh mengalami periode tanpa asupan makanan yang lebih panjang.

Dalam kondisi tersebut, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi. Energi dapat diperoleh dari sumber yang tersedia, termasuk cadangan lemak.

Pada penelitian yang dilakukan Alessa dan rekan-rekannya, kondisi tersebut terlihat dari peningkatan pembakaran lemak selama 24 jam.

Pembakaran lemak yang meningkat tentu terdengar menarik bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Namun, ada hal penting yang perlu dipahami.

Peningkatan pembakaran lemak dalam periode tertentu tidak otomatis berarti seseorang akan kehilangan berat badan lebih banyak dalam jangka panjang.

Penurunan berat badan tetap sangat dipengaruhi oleh keseimbangan energi secara keseluruhan, kualitas makanan, jumlah asupan, aktivitas fisik, kondisi tubuh, serta kemampuan seseorang mempertahankan pola makan tersebut dalam jangka panjang.

Jadi, angka peningkatan pembakaran lemak dalam sebuah penelitian tidak seharusnya langsung diterjemahkan sebagai “skip sarapan pasti lebih efektif untuk diet”.

Respons gula darah dan insulin juga perlu diperhatikan

Selain melihat pembakaran lemak, penelitian tersebut juga memperhatikan respons metabolisme setelah peserta makan.

Menariknya, peserta yang melewatkan sarapan mengalami respons gula darah dan insulin yang lebih tinggi setelah makan siang dibandingkan peserta yang melewatkan makan malam.

Temuan tersebut menjadi salah satu alasan mengapa skip sarapan tidak bisa langsung disebut sebagai pilihan terbaik.

Pasalnya, perubahan metabolisme bukan hanya soal berapa banyak lemak yang digunakan tubuh sebagai energi.

Gula darah dan insulin juga menjadi bagian penting dalam bagaimana tubuh merespons makanan.

Setelah seseorang makan, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, kadar gula darah akan mengalami perubahan. Tubuh kemudian merespons dengan berbagai mekanisme untuk membantu mengatur kadar gula tersebut.

Karena itu, pola makan yang terlihat menguntungkan dari satu sisi belum tentu memberikan hasil yang sama jika dilihat dari sisi lainnya.

Inilah yang membuat pertanyaan mengenai lebih baik skip sarapan atau makan malam menjadi tidak sesederhana yang terlihat.

Bagaimana jika yang dilewatkan adalah makan malam?

Melewatkan makan malam juga memberikan perubahan pada pola puasa seseorang.

Jika seseorang selesai makan pada siang atau sore hari dan tidak kembali makan hingga sarapan keesokan harinya, tubuh mengalami periode tanpa makanan yang lebih panjang.

Dalam penelitian tersebut, skip makan malam juga meningkatkan pengeluaran energi selama 24 jam.

Bahkan, peningkatan pengeluaran energi pada kondisi melewatkan makan malam sedikit lebih besar dibandingkan ketika peserta melewatkan sarapan.

Namun, ketika melihat pembakaran lemak, hasilnya berbeda.

Skip makan malam tidak menunjukkan peningkatan pembakaran lemak yang sama seperti yang terlihat pada kondisi skip sarapan.

Jadi, jika hanya menggunakan indikator pembakaran lemak, skip sarapan terlihat lebih unggul dalam penelitian tersebut.

Akan tetapi, kembali lagi, pembakaran lemak bukan satu-satunya ukuran untuk menentukan apakah sebuah pola makan lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Kenapa waktu makan bisa memengaruhi tubuh?

Tubuh manusia memiliki sistem yang kompleks dalam mengatur energi.

Kapan seseorang makan dapat memengaruhi lamanya tubuh berada dalam kondisi setelah makan atau dalam keadaan tanpa asupan makanan.

Ketika seseorang makan, tubuh akan memproses nutrisi yang masuk dan menggunakan energi dari makanan tersebut. Setelah beberapa waktu tanpa makanan, tubuh mulai menggunakan sumber energi yang tersimpan.

Karena itu, memperpanjang periode puasa dapat mengubah penggunaan sumber energi.

Selain itu, tubuh juga memiliki ritme harian atau ritme sirkadian yang berkaitan dengan berbagai fungsi biologis.

Waktu tidur, bangun, aktivitas, dan makan saling berkaitan dengan ritme tersebut.

Itulah sebabnya waktu makan juga menjadi salah satu hal yang banyak diperhatikan dalam penelitian mengenai metabolisme.

Namun, hubungan antara waktu makan dan kesehatan jauh lebih kompleks dibandingkan sekadar menentukan apakah sarapan atau makan malam yang harus dilewatkan.

Apakah skip sarapan bisa membantu menurunkan berat badan?

Skip sarapan bisa menjadi bagian dari pola intermittent fasting bagi sebagian orang.

Ketika seseorang melewatkan sarapan, jendela waktu untuk makan dalam sehari menjadi lebih pendek. Jika kondisi tersebut membuat jumlah asupan energi secara keseluruhan berkurang, berat badan dapat turun.

Namun, hasilnya tidak selalu sama pada setiap orang.

Ada orang yang mampu melewatkan sarapan tanpa merasa terlalu lapar. Mereka kemudian tetap dapat menjalani aktivitas seperti biasa dan makan dalam jumlah yang terkontrol pada siang serta malam hari.

Di sisi lain, ada pula orang yang justru merasa sangat lapar setelah melewatkan sarapan.

Rasa lapar tersebut bisa membuat seseorang makan dalam jumlah lebih banyak pada siang atau sore hari. Jika asupan yang masuk kemudian melebihi kebutuhan energi, tujuan diet bisa menjadi lebih sulit dicapai.

Karena itu, keberhasilan skip sarapan tidak hanya ditentukan oleh fakta bahwa sarapan tidak dikonsumsi.

Yang lebih penting adalah apa yang terjadi pada total asupan makanan sepanjang hari.

Apakah skip makan malam lebih efektif untuk diet?

Hal yang sama berlaku ketika seseorang memilih melewatkan makan malam.

Tidak makan malam dapat memperpanjang periode puasa dari sore hingga pagi berikutnya.

Bagi sebagian orang, cara tersebut terasa lebih mudah karena mereka tetap bisa sarapan dan makan siang.

Namun, bagi orang lain, melewatkan makan malam justru bisa membuat rasa lapar muncul pada malam hari.

Jika rasa lapar terlalu kuat, seseorang mungkin akhirnya mencari camilan atau makanan tinggi kalori sebelum tidur.

Kondisi tersebut dapat membuat tujuan mengurangi asupan energi menjadi tidak tercapai.

Karena itu, skip makan malam juga bukan solusi otomatis untuk menurunkan berat badan.

Efektivitas sebuah pola makan sangat bergantung pada apakah pola tersebut bisa dijalankan secara konsisten dan tetap memenuhi kebutuhan tubuh.

Jangan hanya menghitung waktu makan

Ketika menjalani diet, waktu makan memang bisa diperhatikan. Tetapi kualitas makanan yang dikonsumsi tetap memiliki peran penting.

Mengurangi satu kali waktu makan tidak banyak membantu jika makanan yang dikonsumsi pada waktu lainnya justru sangat tinggi kalori.

Misalnya, seseorang melewatkan sarapan tetapi kemudian makan siang dan malam dalam porsi sangat besar.

Dalam situasi seperti itu, pengurangan satu kali makan belum tentu menghasilkan pengurangan asupan energi secara keseluruhan.

Karena itu, diet sebaiknya tidak hanya berfokus pada pertanyaan apakah sarapan atau makan malam yang harus dihilangkan.

Perhatikan pula jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Sayuran, buah, protein, sumber karbohidrat, serta lemak dalam jumlah yang sesuai dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang.

Protein tetap penting saat diet

Ketika mengurangi frekuensi makan, kebutuhan nutrisi tetap perlu diperhatikan.

Protein menjadi salah satu zat gizi yang penting karena berperan dalam berbagai fungsi tubuh.

Dalam program penurunan berat badan, asupan protein juga sering menjadi perhatian karena dapat membantu seseorang merasa kenyang dan mendukung pemeliharaan massa otot ketika berat badan turun.

Sumber protein bisa berasal dari berbagai makanan, seperti telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, susu, dan produk olahannya.

Jika seseorang melewatkan salah satu waktu makan, jangan sampai makanan yang tersisa tidak mampu memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Sayuran dan buah jangan sampai terlupakan

Diet juga bukan berarti hanya mengurangi nasi atau makanan berkalori tinggi.

Sayuran dan buah tetap penting sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

Keduanya menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, dan komponen lain yang dibutuhkan tubuh.

Ketika seseorang mengurangi waktu makan, ada kemungkinan jumlah makanan yang dikonsumsi menjadi lebih sedikit.

Karena itu, pilihan makanan menjadi semakin penting.

Makanan yang dikonsumsi sebaiknya memiliki kandungan gizi yang cukup sehingga kebutuhan tubuh tidak terabaikan hanya karena ingin menurunkan berat badan.

Bagaimana dengan intermittent fasting?

Skip sarapan atau makan malam sering dikaitkan dengan intermittent fasting.

Secara umum, intermittent fasting mengatur kapan seseorang makan dan kapan tubuh berada dalam periode puasa.

Ada berbagai pola yang dapat digunakan.

Sebagian orang memilih membatasi waktu makan dalam jangka waktu tertentu setiap hari. Ada pula pola yang mengatur hari makan dan hari puasa dengan cara tertentu.

Namun, tidak semua pola intermittent fasting cocok untuk setiap orang.

Respons tubuh, rutinitas, aktivitas, jadwal kerja, waktu tidur, serta kebiasaan makan dapat memengaruhi kemampuan seseorang menjalankan pola tersebut.

Karena itu, memilih pola diet sebaiknya tidak hanya mengikuti tren.

Pola yang terlihat berhasil bagi orang lain belum tentu memberikan hasil yang sama ketika diterapkan pada kondisi berbeda.

Diet yang baik harus bisa dijalankan dalam jangka panjang

Salah satu kesalahan yang cukup sering terjadi ketika menjalani diet adalah terlalu fokus pada hasil cepat.

Seseorang mungkin berhasil menurunkan berat badan setelah mengurangi makan secara drastis. Namun, jika pola tersebut sulit dipertahankan, berat badan dapat kembali naik ketika kebiasaan lama kembali dilakukan.

Karena itu, keberlanjutan menjadi salah satu hal penting dalam memilih pola makan.

Jika skip sarapan membuat seseorang tetap nyaman, tidak mengalami rasa lapar berlebihan, dan mampu memenuhi kebutuhan nutrisi, pola tersebut mungkin lebih mudah dipertahankan.

Sebaliknya, jika seseorang merasa lemas, sulit berkonsentrasi, atau justru makan berlebihan setelah melewatkan sarapan, pola tersebut mungkin kurang sesuai.

Hal yang sama berlaku untuk makan malam.

Jangan memaksakan diri menahan lapar

Diet bukan berarti harus selalu menahan lapar.

Rasa lapar merupakan salah satu sinyal alami tubuh. Jika seseorang merasa sangat lapar setelah melewatkan satu waktu makan, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan begitu saja.

Masing-masing orang memiliki kebutuhan energi yang berbeda.

Orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi tentu memiliki kebutuhan yang berbeda dibandingkan seseorang yang lebih banyak duduk sepanjang hari.

Begitu pula dengan kondisi kesehatan, usia, jenis kelamin, dan berbagai faktor lainnya.

Karena itu, pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Jadi, lebih baik skip sarapan atau makan malam?

Jika mengacu pada penelitian Nas Alessa dan rekan-rekannya, kedua pola makan tersebut sama-sama menunjukkan peningkatan pengeluaran energi dibandingkan pola makan tiga kali sehari.

Namun, terdapat perbedaan dalam respons tubuh.

Skip sarapan meningkatkan pembakaran lemak selama 24 jam sekitar 16 gram dibandingkan pola makan tiga kali sehari. Akan tetapi, setelah makan siang, respons gula darah dan insulin pada peserta yang melewatkan sarapan justru lebih tinggi.

Sementara itu, skip makan malam juga meningkatkan pengeluaran energi, bahkan sedikit lebih besar dalam penelitian tersebut. Namun, peningkatan pembakaran lemak tidak terlihat sama seperti pada kondisi skip sarapan.

Dari hasil tersebut, tidak tepat jika langsung menyimpulkan bahwa salah satu pilihan pasti lebih baik untuk semua orang.

Penelitian tersebut dilakukan pada kelompok kecil orang dewasa sehat dan dalam kondisi penelitian tertentu. Hasilnya memberikan gambaran mengenai respons metabolisme, tetapi bukan berarti setiap orang akan mendapatkan hasil yang sama.

Diet bukan hanya soal sarapan dan makan malam

Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, perhatian sebaiknya tidak hanya diarahkan pada satu waktu makan.

Jumlah asupan energi secara keseluruhan tetap menjadi bagian penting.

Selain itu, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, serta kebiasaan sehari-hari juga perlu diperhatikan.

Seseorang mungkin berhasil menurunkan berat badan dengan skip sarapan. Orang lain mungkin merasa lebih nyaman dengan makan pagi dan mengurangi makan malam.

Tidak ada satu pola yang otomatis cocok untuk semua orang.

Yang penting adalah menemukan pola makan yang realistis dan dapat dilakukan secara konsisten.

Pilih pola yang sesuai dengan rutinitas

Sebelum memutuskan untuk skip sarapan atau makan malam, pertimbangkan aktivitas sehari-hari.

Jika pekerjaan atau aktivitas pagi membutuhkan konsentrasi dan energi tinggi, melewatkan sarapan mungkin terasa lebih sulit.

Sebaliknya, jika seseorang terbiasa makan lebih awal dan tidak terlalu lapar pada malam hari, mengurangi atau mengatur makan malam mungkin terasa lebih mudah.

Begitu juga dengan jadwal tidur.

Makan dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat sebagian orang merasa tidak nyaman.

Karena itu, jadwal makan idealnya tidak hanya dibuat berdasarkan keinginan menurunkan berat badan, tetapi juga disesuaikan dengan rutinitas dan respons tubuh.

Jangan lupa aktivitas fisik

Pola makan hanyalah salah satu bagian dari upaya menjaga berat badan.

Aktivitas fisik juga memiliki peran penting.

Berjalan kaki, bersepeda, berolahraga, melakukan latihan kekuatan, atau aktivitas fisik lainnya dapat membantu meningkatkan penggunaan energi.

Aktivitas fisik juga penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.

Karena itu, diet yang hanya berfokus pada mengurangi makanan tanpa memperhatikan aktivitas sehari-hari belum tentu menjadi pendekatan yang paling baik.

Kualitas tidur juga berpengaruh terhadap pola makan

Tidur sering kali tidak menjadi perhatian utama ketika seseorang sedang menjalani diet.

Padahal, pola tidur yang berantakan dapat memengaruhi kebiasaan makan.

Orang yang tidur terlalu larut, misalnya, mungkin memiliki lebih banyak kesempatan untuk ngemil pada malam hari.

Kurang tidur juga dapat membuat seseorang merasa lebih sulit mengatur pola makan pada hari berikutnya.

Karena itu, menjaga waktu tidur tetap teratur dapat menjadi bagian dari kebiasaan sehat ketika sedang berusaha mengatur berat badan.

Kesimpulan

Lalu, skip sarapan atau makan malam, mana yang lebih baik untuk diet?

Jawabannya tidak bisa disamaratakan.

Penelitian Nas Alessa dan rekan-rekannya yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2017 menunjukkan bahwa skip sarapan maupun skip makan malam sama-sama dapat meningkatkan pengeluaran energi selama 24 jam dibandingkan pola makan tiga kali sehari.

Namun, terdapat perbedaan dalam penggunaan sumber energi dan respons metabolisme.

Ketika sarapan dilewatkan, pembakaran lemak selama 24 jam meningkat sekitar 16 gram dibandingkan pola makan tiga kali sehari. Di sisi lain, setelah makan siang, respons gula darah dan insulin justru lebih tinggi.

Sementara itu, melewatkan makan malam juga meningkatkan pengeluaran energi, tetapi tidak menunjukkan peningkatan pembakaran lemak yang sama seperti skip sarapan.

Hasil tersebut menunjukkan bahwa waktu makan memang dapat memengaruhi respons tubuh. Namun, bukan berarti seseorang harus langsung memilih skip sarapan atau skip makan malam untuk mendapatkan hasil diet terbaik.

Penurunan berat badan tetap berkaitan dengan keseluruhan pola makan dan gaya hidup.

Jika ingin mencoba intermittent fasting atau mengurangi salah satu waktu makan, pilih pola yang paling sesuai dengan rutinitas dan kondisi tubuh. Pastikan makanan yang dikonsumsi tetap memberikan nutrisi yang cukup, termasuk protein, sayuran, buah, serta sumber makanan bergizi lainnya.

Jangan sampai keinginan menurunkan berat badan justru membuat kebutuhan nutrisi sehari-hari terabaikan.

Pada akhirnya, diet yang baik bukan sekadar tentang seberapa sering seseorang makan, tetapi bagaimana pola tersebut membantu mengatur asupan, tetap memenuhi kebutuhan tubuh, dan dapat dijalankan secara konsisten dalam jangka panjang.

Sumber : www.cnnindonesia.com