Illustrasi/freepik.com
Puasa Ramadan seringkali dijadikan kesempatan oleh banyak orang untuk mengatur pola makan mereka dan bahkan menurunkan berat badan. Ketika dilakukan dengan benar, puasa bisa membantu seseorang untuk lebih mudah menurunkan lemak tubuh, terutama dengan adanya perubahan pola makan yang lebih teratur. Namun, selain pola makan, olahraga juga menjadi faktor kunci yang dapat mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh. Oleh karena itu, menggabungkan puasa dengan olahraga yang tepat bisa memberikan manfaat yang maksimal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Dr. Febianto Nurmansyach, seorang spesialis kedokteran olahraga yang berpraktik di Mayapada Hospital Tangerang, menjelaskan bahwa pembakaran lemak tubuh tidak hanya dipengaruhi oleh pola makan atau diet, tetapi juga oleh aktivitas fisik. Dengan melakukan olahraga secara rutin, tubuh akan lebih efektif dalam membakar kalori dan lemak, apalagi jika dibantu dengan puasa yang secara alami mengatur asupan makanan.
“Puasa itu termasuk dalam kategori modifikasi diet. Pola makan seseorang akan sangat berubah selama berpuasa dibandingkan dengan hari-hari biasa,” kata dr. Febianto dalam wawancaranya dengan detikcom pada Rabu, 5 Maret 2025. Menurutnya, perubahan pola makan yang terjadi selama puasa, jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang tepat, dapat meningkatkan efektivitas pembakaran lemak dalam tubuh. Dalam hal ini, olahraga menjadi kunci penting untuk memaksimalkan manfaat dari puasa.
Berdasarkan hasil penelitian, kebiasaan makan yang dikombinasikan dengan pola latihan atau aktivitas fisik yang baik, lebih efektif dalam mengurangi simpanan energi dalam tubuh, yang salah satunya adalah lemak. Jadi, orang yang ingin mengurangi berat badan atau lemak tubuh, disarankan untuk melakukan olahraga, terlebih selama bulan puasa. Dengan mengatur pola makan yang lebih terstruktur dan memadukannya dengan aktivitas fisik, puasa dapat menjadi sarana yang efektif untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Namun, olahraga selama bulan Ramadan tentu harus dilakukan dengan bijak dan memperhatikan waktu serta intensitas yang tepat. Dr. Febianto menyarankan tiga pilihan waktu yang populer bagi mereka yang ingin berolahraga di bulan puasa, yaitu setelah sahur, sebelum berbuka, dan setelah berbuka puasa atau setelah menjalani salat tarawih.
Masing-masing waktu ini memiliki keunggulan tersendiri, tergantung pada kebutuhan dan kondisi tubuh. Olahraga setelah sahur bisa menjadi pilihan bagi mereka yang merasa memiliki energi lebih setelah makan sahur. Sebelum berbuka, meskipun tubuh dalam keadaan berpuasa, bisa jadi pilihan terbaik bagi mereka yang ingin melakukan aktivitas fisik dengan energi yang terkendali. Sedangkan setelah berbuka atau setelah tarawih merupakan waktu yang paling umum, karena tubuh sudah mendapatkan asupan makanan yang cukup sehingga bisa berolahraga dengan energi yang lebih baik.
Namun, meskipun banyak pilihan waktu, dr. Febianto mengingatkan agar masyarakat tidak lupa untuk selalu memperhatikan intensitas dan durasi olahraga yang dilakukan selama bulan puasa. Terlalu banyak berolahraga dengan intensitas yang tinggi bisa mempengaruhi kesehatan dan ibadah seseorang selama bulan Ramadan. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyesuaikan jenis olahraga yang dipilih dengan kondisi fisik serta tidak memaksakan diri.
“Jika berolahraga malam hari, disarankan untuk mereka yang biasanya tidak berolahraga sebelum puasa. Untuk mereka, intensitas olahraga sebaiknya ringan hingga sedang, dengan durasi antara 60 sampai 90 menit,” ujar dr. Febianto. Ia juga menekankan bahwa durasi olahraga yang ideal dengan intensitas sedang akan memberikan manfaat terbaik tanpa berisiko membuat tubuh terlalu lelah atau dehidrasi.
Untuk memantau seberapa intens latihan yang dilakukan, dr. Febianto menyarankan penggunaan smartwatch atau alat pengukur detak jantung. Dengan alat ini, seseorang dapat memastikan bahwa latihan yang dilakukan berada di level 60-70 persen dari kemampuan maksimal tubuh, yang ideal bagi mereka yang berolahraga selama puasa.
Selain itu, ada beberapa jenis olahraga yang sangat disarankan untuk dilakukan selama bulan puasa. Olahraga ringan hingga sedang seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda santai bisa menjadi pilihan yang baik. Latihan kekuatan ringan seperti push-up atau sit-up juga bisa dilakukan dengan aman asalkan tidak berlebihan. Yang paling penting adalah menjaga agar tubuh tidak terlalu lelah dan tidak mengganggu waktu ibadah.
Dalam rangka mencapai tujuan menurunkan berat badan selama Ramadan, perlu ada keseimbangan antara pola makan yang sehat, olahraga yang teratur, dan cukup istirahat. Selama menjalani puasa, tubuh memang akan mengalami perubahan, dan olahraga dapat membantu untuk menjaga metabolisme tubuh tetap berjalan dengan baik. Oleh karena itu, olahraga yang dilakukan dengan bijak dan terencana akan sangat mendukung tujuan kesehatan dan penurunan berat badan yang diinginkan.
Sebagai kesimpulan, puasa Ramadan bukan hanya sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga dapat dijadikan kesempatan untuk memperbaiki gaya hidup. Dengan mengatur pola makan yang baik dan dibarengi dengan olahraga yang tepat, kita bisa mendapatkan manfaat maksimal, tidak hanya dalam aspek spiritual, tetapi juga dalam mencapai tujuan fisik, seperti menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
