sumber foto : Freepik
Dengkuran yang mengganggu tidur bisa menjadi mimpi buruk yang tak hanya mempengaruhi kualitas tidur, tetapi juga hubungan antar pasangan. Meskipun demikian, Anda tak perlu khawatir untuk langsung pergi ke dokter atau membeli alat mahal hanya untuk mengatasi masalah ini. Beberapa perubahan kecil dalam kebiasaan tidur Anda dapat menjadi solusi yang efektif untuk meredakan dengkuran tanpa perlu pengobatan rumit.
Berikut ini adalah enam cara mudah yang bisa membantu mengurangi atau menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur, seperti yang dilansir dari Healthline:
1. Coba Ubah Posisi Tidur
Tidur dengan posisi telentang dapat menyebabkan lidah “jatuh” ke belakang dan sebagian menutup saluran pernapasan. Hal ini memicu getaran pada jaringan tenggorokan yang menghasilkan suara dengkuran. Cobalah untuk tidur dengan posisi miring, baik ke kiri maupun kanan. Jika Anda sering berguling saat tidur, pertimbangkan untuk menggunakan bantal tubuh yang dapat membantu menjaga posisi tidur tetap stabil.
2. Angkat Kepala Tempat Tidur Beberapa Inci
Mengangkat posisi kepala tempat tidur sekitar 10-15 cm bisa membuka saluran napas dan mengurangi getaran pada tenggorokan yang menjadi penyebab dengkuran. Anda dapat menggunakan alat penyangga tambahan seperti bed riser atau bantal khusus yang didesain untuk posisi tidur seperti ini.
3. Pastikan Tidur Cukup
Kurang tidur dapat menyebabkan otot-otot tenggorokan menjadi lebih rileks dari biasanya, yang justru dapat memperburuk dengkuran. Orang dewasa membutuhkan tidur antara 7 hingga 9 jam per malam untuk menjaga kesehatan tubuh dan tidur yang berkualitas. Cobalah untuk memiliki rutinitas tidur yang konsisten, hindari penggunaan gadget sebelum tidur, dan buat suasana kamar tidur yang nyaman untuk tidur lebih nyenyak.
4. Pertimbangkan untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda memiliki berat badan berlebih, jaringan lemak di sekitar leher bisa menyempitkan saluran pernapasan dan memicu dengkuran. Mulailah dengan perubahan kecil, seperti mengurangi porsi makan, memilih makanan sehat, dan berolahraga minimal 30 menit setiap hari. Jika perlu, berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk program penurunan berat badan yang lebih terarah dan efektif.
5. Berhenti Merokok
Merokok dapat mengiritasi jaringan tenggorokan dan meningkatkan risiko terjadinya sleep apnea, yaitu gangguan tidur yang serius yang sering ditandai dengan ngorok keras dan terhentinya napas sementara saat tidur. Jika Anda merasa kesulitan untuk berhenti merokok, ada berbagai dukungan yang tersedia, seperti terapi nikotin (permén karet atau patch) dan konseling medis untuk membantu proses berhenti merokok.
