sumber illustrasi : freepik
Menaikkan berat badan tidak hanya soal menambah porsi makan, tetapi juga tentang memilih makanan yang sehat dan tinggi kalori, serta menambahkan olahraga yang tepat. Tujuannya adalah supaya penambahan berat badan disebabkan oleh massa otot yang sehat, bukan lemak jahat. Jika kamu ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat, olahraga beban adalah pilihan yang tepat.
Berikut adalah jenis-jenis olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah untuk menambah berat badan secara sehat:
1. Push-Up
Push-up adalah latihan klasik yang efektif untuk membangun otot di lengan, bahu, dan dada. Ini adalah latihan tubuh bagian atas yang sangat bermanfaat untuk menambah massa otot. Berikut cara melakukannya dengan benar:
-
Berbaring telungkup di lantai.
-
Letakkan tangan di alas, sejajar dengan bahu.
-
Dorong tubuh ke atas sampai lengan terentang sepenuhnya, jaga tubuh tetap lurus.
-
Perlahan turunkan tubuh hingga hidung hampir menyentuh lantai.
-
Ulangi sesuai kemampuanmu.
2. Pull-Up
Pull-up adalah latihan yang sangat baik untuk otot lengan dan bahu. Jika kamu punya akses ke pull-up bar, ini adalah latihan yang bisa dilakukan di rumah untuk membangun otot tubuh bagian atas. Berikut cara yang tepat:
-
Pegang pull-up bar dengan kedua tangan, selebar bahu.
-
Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas bar.
-
Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan lurus kembali.
-
Ulangi sesuai kemampuan.
3. Jongkok (Squat)
Jongkok adalah latihan dasar yang efektif untuk membangun otot paha depan, pantat, dan kaki secara keseluruhan. Berikut langkah-langkahnya:
-
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
-
Letakkan tangan di pinggul, kendurkan otot perut.
-
Turunkan tubuh seolah-olah kamu hendak duduk hingga paha sejajar dengan lantai.
-
Angkat tubuh kembali ke posisi semula.
-
Ulangi sesuai kemampuanmu.
4. Lunges
Lunges membantu membesarkan dan mengencangkan otot kaki dan pantat. Latihan ini juga bisa dilakukan di mana saja. Caranya:
-
Berdiri tegak dengan otot perut yang regang.
-
Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
-
Dorong kembali tumit untuk mengangkat tubuh ke posisi semula.
-
Ulangi dengan kaki lainnya.
5. Bench Press
Jika kamu punya akses ke peralatan gym di rumah seperti flat bench dan barbel, bench press adalah latihan yang luar biasa untuk membangun otot dada, bahu, dan trisep. Ini juga sangat efektif untuk menambah berat badan melalui massa otot. Berikut cara melakukannya:
-
Berbaring telentang di flat bench, pastikan tubuhmu nyaman.
-
Pegang barbel dengan kedua tangan, sedikit melebarkan jari.
-
Turunkan barbel hingga mendekat ke dada.
-
Angkat kembali barbel perlahan hingga lengan lurus.
-
Ulangi sesuai kemampuanmu, tetapi pastikan kamu mengangkat beban yang sesuai agar efektif.
Pentingnya Keseimbangan antara Makanan dan Olahraga
Selain olahraga, penting untuk memperhatikan asupan makanan yang sehat namun tinggi kalori. Dengan menggabungkan keduanya, tubuh dapat menambah massa otot dan berat badan dengan cara yang sehat. Jangan lupa untuk menjaga kesehatan mental juga, karena itu berperan penting dalam kesejahteraan secara keseluruhan. Jika kamu merasa kesulitan dengan aspek mental, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan seorang psikolog.
